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寝ながらできる下腹部の筋トレ。ポッコリお腹を凹ませるトレーニング「レッグレイズ」を解説

 お腹まわりの脂肪やぜい肉が気になっているなら、「レッグレイズ」トレーニングを試してみてください。レッグレイズとは脚を上げるトレーニングですが、脚を鍛えるわけではなく、腹直筋(ふくちょくきん)下部や腸腰筋(ちょうようきん)といった腹筋群を鍛える種目になります。

 上体を起こす腹筋運動(シットアップ)はきつい、できないという運動初心者。あるいは、腰が痛くなるという方はぜひ取り組んでみてください。レッグレイズの効果と鍛えられる筋肉の部位、正しいやり方について解説します。

レッグレイズで鍛えられる筋肉の部位

 レッグレイズでは、「腹直筋下部」「腸腰筋」にアプローチすることができます。

 これらの筋肉は、いわゆる「ポッコリお腹」に関連する部分です。腹直筋下部が鍛えられていないと、たるんだお腹になってしまいます。また、腸腰筋が鍛えられていないと骨盤は後傾し、姿勢が猫背になることでポッコリお腹につながります。

 レッグレイズは、単純にシックスパックなどの腹筋を作るだけでなく、姿勢の改善も期待できます。

レッグレイズの種類とやり方

 それでは、具体的なレッグレイズの方法を見ていきましょう。いくつか種類がありますので、参考にしながら取り組んでみてください。

基本のレッグレイズ

 もっともオーソドックスなレッグレイズです。

1)仰向けに寝る
2)腕で床を抑えて体を安定させる
3)膝を伸ばしたままゆっくりと脚を上下させる

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よくありがちな間違いが、動作中に腹筋への力を抜いてしまい、腰が反った状態になることです。腰を反らさないようにするためには、脚がどの角度にあっても常に腹筋に力を入れて骨盤を後傾させ、腰が床にしっかりついている状態を作ることが大切です。「どうしても腰が反ってしまう」という人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。 

腹筋を鍛える自重筋トレ「レッグレイズ」を解説。正しいやり方・鍛えられる部位・効果を高めるポイント より

 体が硬い、筋力が弱く脚が上がらない人は、脚を上下する代わりに、ゆっくり膝を曲げ伸ばしするのも有効な方法です。

2人1組で行うレッグレイズ

 パートナーに手伝ってもらい、強度を上げて行う方法です。小学生や中学生のとき、行ったことのある方は多いでしょう。方向によってはお腹の横の腹斜筋(ふくしゃきん)にも効果があるため、とても有効です。

1)仰向けに寝る
2)パートナーはトレーニングする人の頭を挟むようにして立つ
3)トレーニングする人はパートナーの足を掴み、膝を伸ばして脚を上げる
4)さまざまな方向へ脚を投げてもらいながらレッグレイズを行う

お尻を上げ下げするヒップレイズ

 レッグレイズとは異なりますが、「ヒップレイズ」もポッコリお腹に効くトレーニングです。とくに、筋力のあまり強くない女性が効果を感じやすいトレーニングになります。

1)仰向けに寝る
2)膝は直角に曲げ、足の裏を床につける
3)お尻をゆっくりと持ち上げたり下げたりする

何回やればいい? 回数設定のポイント

 回数については、いずれも動けなくなるくらいまで繰り返し行うとよいでしょう。もし動けなくなったら10~20秒ほど休み、再度動けなくなるまでくり返します。腹筋は持久力系の筋肉であるため、たくさん繰り返すほどに効果が上がるのです。

 レッグレイズはポッコリお腹に狙って効くトレーニングです。最近、下腹部が出てきた、姿勢が崩れてきたと思う方は、ぜひレッグレイズのトレーニングを入れてみてください。

関連記事:腹筋運動は何回やれば効果的?シットアップやクランチは腰に悪い?専門家が解説

[筆者プロフィール]
赤堀達也(あかほり・たつや)
1975年生まれ。静岡県出身。小中学校・大学でバスケを指導し、小・大で全国出場、公立中学で県Best4 に入るなどの実績を残す。最高は全国準優勝。選手育成は独創的理論による論理的指導で行い、新体力テストが最低水準校で県大会優勝、高校時代に日の目を見ない大学の選手で東海1部に昇格した。また幼児・高校の体育も行い、全年齢の子どもに携わる。現在は群馬医療福祉大学で教鞭を執り、幼児の体育・健康の授業や研究を行っている。また学校における働き方改革の部活動問題の解決に向け、社会体育クラブを設立・活動している。
[HP] https://mt-a.jimdo.com

<Text:赤堀達也/Photo:Getty Images>

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