フィットネス

2026年7月22日

腹筋を毎日30回、1週間続けてみて！腹筋を使う感覚が身について、お腹に効かせやすくなるからおすすめ！

腹筋を鍛えるクランチ30回とストレッチのメニュー。お腹の前側の筋肉、腹直筋に効かせていきます。

トレーニングの後は、筋肉への負担を和らげる目的で30秒のストレッチを行います

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1週間～2週間続けたときの変化

腹筋に軽い筋肉痛が出ることがあり、お腹に力を入れる感覚が少しずつ身についてきます。この時点ではまだ、見た目に大きな変化が現れることは少ないです。

1ヶ月続けたときの変化

トレーニングにも慣れてきて、筋肉を長く使えるようになります。腹筋の筋トレをしても疲れにくくなり、以前よりもラクに回数をこなせるようになってきます。

腹筋に軽いハリや引き締まり感を感じる人もいます。日常生活の中で姿勢が安定しやすくなることもあります。

3ヶ月続けたときの変化

運動が習慣化していることが多く、継続のハードルが下がってきます。腹筋のハリや姿勢の安定といった変化も、この頃にはひと通り出揃うことが多いです。

一方で、今までと同じトレーニングをしていても、見た目の変化は出にくくなることがあります。ここから先は、負荷や種目に変化をつけていくのが望ましいです。

クランチ30回＆腹筋のストレッチ（3分）

1.クランチ

クランチのやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻す

実施回数

15回×2セット

効果を出すためのポイント

・おへそをのぞき込むイメージで行う
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく、背骨をゆっくり丸めるイメージで行う
・お腹の収縮をしっかり意識する

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

2.腹筋のストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・姿勢の安定

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞