スクワットを毎日30回、脚を閉じてやってみて！太ももを使う感覚に慣れてきて、効果を実感しやすいからおすすめ（まずは1週間）

足幅を狭めて行う「ナロースクワット」とストレッチの組み合わせ。主に下半身の筋肉に効かせていきます。

ナロースクワットは、通常のノーマルスクワットよりも太ももの前側へ負荷が高く、太ももの引き締めに、より効果的です。

筋トレの後は筋肉への負担を和らげる目的で、脚のストレッチを行います。ナロースクワットの30回は、集中力を切らさずに行いやすく、達成感も得やすい回数です。

できるだけ毎日行って習慣化することで、太ももに効かせつつ、脚全体の引き締めを狙うことができます。

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1週間続けたときの変化

トレーニングの後、太もも内側や前ももに筋肉痛が出やすくなります。見た目に大きな変化が現れることは少ないですが、脚を使う感覚をつかみやすい時期です。

2～3週間続けたときの変化

筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてきます。脚の軽さを感じやすくなり、日常動作でも脚が疲れにくくなる時期です。

1ヶ月続けたときの変化

内ももと前ももに適度な張りが出てきやすく、脚全体のラインが整って見えてきます。鏡で自分の姿を見たときに、変化を感じやすいです。

この頃は比較的ラクにトレーニングをこなせるようになり、習慣化されているケースが多いです。

ナロースクワット30回＆脚のストレッチ（3分）

1.ナロースクワット

ナロースクワットのやり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

実施回数

10回×3セット

効果を出すためのポイント

・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう
・上下の動きは反動をつけず丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

ハムストリングスのストレッチ

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

全体を通して期待できる効果

・脚のラインの引き締め

おすすめの頻度

毎日30回＋ストレッチ。筋肉痛が強く出た日は、トレーニングを休むなどして調整してください。

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞