フィットネス
2026年8月5日
プランクを仰向けで毎日30秒、1週間続けてみて！フォームに慣れて、背中とお尻に効かせやすくなるからおすすめ！
仰向けで行うリバースプランクと、ストレッチの組み合わせ。トレーニングの最後には、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行います。
実施の際は、床にタオルやマットを敷くと、肘を痛めにくくおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。
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1週間続けたときの変化
体を一直線に保とうとする中で、フォームにも徐々に慣れてきます。体幹に力が入る感覚や姿勢を意識する場面も増えてきます。
日常生活の中で、立っているときや座っているときに、背中の位置を意識する瞬間も増えてきます。
2週間続けたときの変化
トレーニング中、姿勢が崩れることが減ってきます。腕だけで支えるのではなく、体幹全体を使って支えている感覚がわかってきます。
日常生活では、立ち上がる時や歩いている最中に体が安定していると感じることがあります。
3週間続けたときの変化
トレーニングの最中、お尻や体幹を意識しやすくなり、姿勢を整えつつキープできるようになってきます。体を引き伸ばすように支える感覚も身につき、胸や肩甲骨も意識できることが多いです。
この頃は、フロントプランクやサイドプランクなど、他の体幹トレーニングでも安定感を感じやすくなります。
1ヶ月続けたときの変化
トレーニングの最中、余計な力を使わずに姿勢をキープできるようになってきます。見た目の面でも、背中からお尻にかけてのラインや立ち姿勢の印象が、変化してくることが多いです。
日常生活の中では、長時間座った後や立ち仕事のあとに、姿勢が崩れにくくなったと感じるケースも出てきます。
リバースプランク30秒＆ストレッチ（2分）
1．リバースプランク
リバースプランクの正しいやり方
1．仰向けの状態になる
2．肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3．かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4．そのまま姿勢をキープする
効果を出すためのポイント
・手はこぶしを強く握らず、肩を強張らせず、リラックスする
・背中が反ったり、腰が落ちたりしないように気を付ける
・呼吸を止めずにおこなう
実施時間
30秒×1セット
2．両膝抱え込みストレッチ
両膝抱え込みストレッチのやり方
1.仰向けになって両膝を腕で抱え込む
2.その姿勢をキープして、お尻や背中の筋肉をじっくり伸ばす
実施時間
30秒×1セット
全体を通して期待できる効果
・体幹部の引き締め
・姿勢の改善
おすすめの頻度
毎日30秒＋ストレッチ。筋肉痛が強く出た場合は、1日休むなどして調整してください。
おすすめの動画
「ハイプランク」をして上半身にしっかり効かせよう。トレーニングの正しいやり方を解説【2分】
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
