毎日20回のヒップリフトを続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化 (2/2)

ヒップリフトはどこに効く？期待できる効果

ヒップリフトは、お尻（大臀筋）を中心に、太ももの裏（ハムストリングス）や体幹などに効くトレーニングです。続けることで、見た目だけでなく日常生活にもさまざまなメリットが期待できます。

ヒップアップ・お尻の引き締め

ヒップリフトは、お尻の筋肉である大臀筋を重点的に鍛える種目です。お尻の筋肉が発達することで、丸みのあるヒップラインや引き締まった後ろ姿を目指せます。

日常動作をサポートする

大臀筋は、歩く・階段を上る・椅子から立ち上がるなど、股関節を伸ばす動きで重要な役割を担う筋肉です。ヒップリフトで大臀筋を鍛えることで、こうした日常動作を行いやすくなることが期待できます。

姿勢を保ちやすくなる

大臀筋は骨盤を支える重要な筋肉です。鍛えることで骨盤まわりが安定しやすくなり、正しい姿勢を保ちやすくなることが期待できます。

体幹の安定につながる

ヒップリフトは、腹筋や背筋など体幹の筋肉も補助的に働きます。体幹の安定性が高まることで、運動時のフォームや姿勢を保ちやすくなることが期待できます。

ヒップリフトの効果と正しいやり方。どこに効く？回数と負荷設定、アレンジメニュー

ヒップリフトの正しいやり方

ヒップリフトは、正しいフォームで行うことで、お尻の筋肉へ効率よく刺激を与えられます。まずは基本のやり方を確認しましょう。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を90度程度に曲げる

2. かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる

3. 肩・腰・膝が一直線になったら1〜2秒キープ

4. ゆっくり元の位置まで下ろす

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1日に何回やればいい？回数の目安

初心者は20回×1〜2セットから始めましょう。20回が楽にできるようになったら、セット数を増やしたり、片足ヒップリフトなどへステップアップしたりすると、さらに負荷を高められます。

毎日やっていい？頻度の目安

ヒップリフトは自重で行う場合、お尻や腰に痛みがなく、筋肉痛が強く残っていなければ毎日行っても構いません。

一方で、ダンベルやバーベルを使って高負荷で行う場合や、筋肉痛が残っている場合は、筋肉を回復させるために週2〜3回を目安にしましょう。

＜初心者の目安＞

運動初心者：20回×1〜2セット
慣れてきたら：20回×2〜3セット
高負荷で行う場合：筋肉痛が回復してから（週2〜3回が目安）

ヒップリフトがお尻に効かない原因

ヒップリフトはシンプルな動作ですが、フォームが崩れるとお尻ではなく腰や前ももに負荷が逃げてしまいます。次のポイントを見直してみましょう。

腰を反らせて持ち上げている

お尻を高く上げようとして腰を反らせると、お尻への刺激が弱くなり、腰に負担がかかりやすくなります。膝から肩までが一直線になる位置を目安に持ち上げ、お尻を締めることを意識しましょう。

かかとで床を押せていない

つま先側に重心があると、前ももに力が入りやすくなります。かかとで床を押すように持ち上げることで、お尻へ刺激が伝わりやすくなります。

勢いを使っている

反動を使うと筋肉への刺激が減ってしまいます。お尻を持ち上げるときも下ろすときも、ゆっくりコントロールして動作を行いましょう。

足の位置が合っていない

かかとが遠すぎたり近すぎたりすると、お尻ではなく前ももや腰へ負荷が逃げやすくなります。動作でお尻を持ち上げた時に脛が床に対して90度（垂直）になる位置を目安に足を置きましょう。

ヒップリフトの正しいやり方を解説。トレーナーが徹底ガイド【初心者でも安心】

ヒップリフトに慣れたら挑戦したいアレンジメニュー

基本のヒップリフトが楽にできるようになったら、アレンジメニューに挑戦してみましょう。負荷や目的に合わせて種目を選ぶことで、お尻へさまざまな刺激を与えられます。

片足ヒップリフト

片足で行うことで、お尻への負荷を高められるトレーニングです。通常のヒップリフトが物足りなくなった人や、ヒップアップを目指したい人におすすめです。

【お尻の筋トレ】片脚を上げた高負荷Ver.「ワンレッグヒップリフト」のやり方

スローヒップリフト

ゆっくり動作することで、お尻の筋肉へじっくり刺激を与えられます。フォームを身につけたい人におすすめです。

【お尻痩せトレーニング】超ゆっくり絞って引き締めろ。「スローヒップリフト」の正しいやり方

キープヒップリフト

お尻を持ち上げた状態でキープし、筋肉を持続的に刺激します。お尻のハリや丸みを意識して鍛えたい人におすすめです。

【お尻痩せ】大殿筋に効く「キープヒップリフト」の正しいやり方 (2分)

ナローヒップリフト

チューブバンドを使って負荷を高めながら行うトレーニングです。ヒップリフトに慣れ、さらに強い刺激を入れたい人におすすめです。

お尻を引き締める！チューブバンドを使った筋トレ「ナローヒップリフト」とは？

ヒップリフトに関するよくある質問

ヒップリフトで腰が痛くなるのはなぜ？

腰を反らせてお尻を持ち上げていたり、お尻ではなく腰の筋肉で動作を行っていたりすると、腰に負担がかかることがあります。

お腹に軽く力を入れながら骨盤を少し丸め、お尻から持ち上げるように動作を始めましょう。膝から肩までが一直線になる高さを目安に持ち上げることを意識してください。

ヒップリフトをやりすぎるとどうなる？

毎日高負荷で行ったり、筋肉痛がある状態で無理に続けたりすると、筋肉が十分に回復せず、トレーニング効果が得られにくくなることがあります。

また、フォームが崩れたまま回数を重ねると、腰や膝へ負担がかかる原因にもなるため注意しましょう。

ヒップリフトはビフォーアフターが出るまでどれくらい？

個人差はありますが、正しいフォームで継続すると、3週間頃から体の使い方や姿勢の変化、1ヶ月頃からヒップラインや後ろ姿の変化を感じ始める人もいます。

ヒップリフトは反り腰でもできますか？

反り腰の人でも行えますが、腰を反らせて持ち上げると腰へ負担がかかることがあります。お腹に軽く力を入れながら骨盤を少し丸め、お尻から持ち上げるように動作を始めましょう。膝から肩までが一直線になる高さまで持ち上げることを意識してください。

痛みが出る場合は中止し、医療機関へ相談してください。

【保存版】反り腰の原因と改善法｜ストレッチ → 筋トレの順番が効果的

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞