フィットネス

2026年8月8日

腹筋の鍛え方。初心者でも効果が出る筋トレメニューと回数・頻度の目安 (2/3)

＜このページの内容＞

腹筋は何回？回数・セット数・頻度の目安

腹筋は、回数を多くこなせば効果が高まるわけではありません。大切なのは、目的に合わせた回数と負荷で行い、正しいフォームを維持することです。

まずは、自分の目的に合った回数・セット数・頻度を目安に取り組みましょう。

お腹を引き締めたい場合は、15～20回で限界を迎える負荷がおすすめです。筋肉へ適度な刺激を与えながら、脂肪を燃焼しやすい体づくりにつながります。

有酸素運動や食事管理も組み合わせることで、より引き締まったお腹を目指せます。

腹筋を厚く発達させたい場合は、高回数よりも負荷を高めることが重要です。10回前後で限界になる負荷に調整し、徐々に強度を上げていきましょう。

ケーブルクランチや腹筋ローラーなど、高負荷の種目を取り入れるのもおすすめです。

スポーツのパフォーマンス向上や体幹の安定性を高めたい場合は、20～30回程度を目安に行います。

最後までフォームを維持できる回数で終えることが大切です。回数だけを増やしてフォームが崩れてしまうと、十分な効果は期待できません。

腹筋トレーニングは、回数を増やすことよりも正しいフォームで筋肉へ刺激を与えることが大切です。勢いをつけて何十回も行うよりも、腹筋へしっかり効いていることを意識しながら、最後の数回で「きつい」と感じる回数を目安に取り組みましょう。

回数はあくまで目安です。フォームが崩れない範囲で継続し、少しずつ負荷を高めましょう。

腹筋は比較的回復が早い筋肉のため、軽い負荷であれば毎日鍛えても問題ありません。高負荷のトレーニングを行う場合は、筋肉の回復を促すために休息日を設けましょう。

プランクや軽めのクランチなど、負荷が比較的低いトレーニングであれば、毎日行っても問題ありません。毎日続けることで運動習慣が身につきやすくなり、フォームの習得もしやすくなります。

ただし、毎日行う場合は、毎回限界まで追い込むのではなく、疲労度に合わせて回数やセット数を調整しましょう。

ケーブルクランチや腹筋ローラー、重りを使った腹筋トレーニングなど、高い負荷をかけた場合は筋肉の回復時間が必要です。

筋肉はトレーニング後の休息中に修復・成長するため、同じ部位を毎日鍛えるよりも、1日程度休息を挟みながら週2〜3回行うほうが効率よく筋力アップを目指せます。

筋肉痛が残っている場合は無理をせず、十分に回復してから再開しましょう。

腹筋トレーニングの頻度は、目的や負荷によって変わります。

腹筋トレーニングの頻度は週2〜3回を目安に、目的や負荷に合わせて調整するのがおすすめです。毎日行うことよりも、正しいフォームで無理なく継続することを意識しましょう。

腹筋トレーニング、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3ヶ月で体に起こる変化

次：腹筋トレーニングの効果を高めるコツと、効果が出ない原因

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