お腹の横にある筋肉「腹斜筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント

トレーニング
2020年3月25日

　多くの方が鍛える腹筋群の筋肉。その中でも、今回は横腹の筋肉「腹斜筋（ふくしゃきん）」をターゲットにした筋トレをご紹介します。

　腹斜筋には、表層の「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」と中～深層の「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。また、さまざまなバリエーションの筋トレに取り組むことで、より効果的に鍛えることができます。

腹斜筋を刺激する筋トレ種目

サイドクランチ

1）横向きに寝て、両膝を軽く曲げ、脚を重ねる。上側の手は頭へ、下側の手は上側の脇腹に置く。
2）上半身を持ち上げていく。上の脇腹を縮めるように意識する。
3）限界まで行い、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

　ただ上体を起こすのではなく、起き上がるたびに脇腹をグッと縮めるように意識しましょう。

ツイストクランチ

1）仰向けに寝て足を浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げる。両手は胸の前で組む。
2）反動をつけず、上体を左側に捻りながら起こす。右肘と左膝をくっつけるように意識する。
3）限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

　捻りを加えたクランチです。カラダを持ち上げたとき、膝と肘がくっつくまで上体を持ち上げられないという人がいるかもしれません。その場合は手をまっすぐ顔の前に伸ばし、手のひらで反対側の膝の外側を触るように意識しながらカラダを捻っていきましょう。

サイドジャックナイフ

1）横向きに寝て脚を伸ばし、両足を重ねる。上側にある手は頭に添えて固定し、下側の手は上側の腹筋に置く。
2）上側の脚を真上に持ち上げると同時に、上体も起こす。上側の脇腹を縮めるよう、グッと力を入れる。
3）限界まで上げたら、元の姿勢に戻る。

　脚を上げて動作を行うことで、より腹斜筋の収縮を意識できるでしょう。横向きの姿勢はバランスが悪くなります。カラダが不安定でうまく動作できない場合は、下側の膝を曲げる、下側の手を顔の前に伸ばして床を支えるなど、安定性を高めるよう工夫してください。

サイドベント

1）片手でダンベルを持って立ち、もう片手は頭に添える。
2）ダンベルを持った側へカラダを真横に倒していく。
3）限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。

　サイドベントは、カラダを持ち起こす動作よりも下ろしていく動作のほうが重要です。できるだけ限界まで下げながら、脇腹を意識して動作を行いましょう。

ダンベルロシアンツイスト

1）膝を立てて座り、両手で1つのダンベルやケトルベルを持つ。
2）腕を伸ばし、上半身と垂直になるように顔の前に持ち上げる。
3）腕の角度を変えないよう、上半身を左側へ捻っていく。
4）限界まで捻ったら元の姿勢に戻り、今度は右側へ。左右交互に繰り返し行う。

　動作中に腕をしっかり伸ばすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。初めて行う場合、捻る動作が難しく感じるかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけるようにしてみましょう。また、常にお腹まわりに力を入れて体勢を安定させることも意識してください。

ダンベル・コークスクリュー

1）腕立ての姿勢になり、片手でダンベルを持つ。
2）その姿勢から、カラダが横向きになるように捻っていく。そのとき、ダンベルを持った手を天井方向へ伸ばす。
3）この動作を繰り返し、反対側も行う。

　動作が難しいエクササイズです。正しく動作しないと、効果的に腹斜筋を鍛えることができません。カラダを安定させて動作が行えない場合、軽いダンベルを使う、またはダンベルなしで始めましょう。

脇腹を意識し、しっかりひねるのがポイント

　腹斜筋を鍛えるエクササイズは、腹直筋を鍛えるエクササイズに比べて動作が難しいことが多いでしょう。効果的に鍛えるポイントは、しっかりひねる動作と、脇腹を意識して行うこと。カラダが刺激に慣れないように、さまざまな種目に挑戦して腹斜筋を鍛えてください。

［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【公式Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞