脇腹の筋肉「腹斜筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント (1/2)
- トレーニング
- 2020年10月27日
多くの方が鍛える腹筋群の筋肉。その中でも、今回は横腹の筋肉「腹斜筋（ふくしゃきん）」をターゲットにした筋トレをご紹介します。
腹斜筋には、表層の「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」と中～深層の「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。また、さまざまなバリエーションの筋トレに取り組むことで、より効果的に鍛えることができます。
腹斜筋を刺激する筋トレ種目
サイドクランチ
1）横向きに寝て、両膝を軽く曲げ、脚を重ねる。上側の手は頭へ、下側の手は上側の脇腹に置く。
2）上の脇腹を縮めるように意識しながら、上半身を持ち上げていく。
3）ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ただ上体を起こすのではなく、起き上がるたびに脇腹をグッと縮めるように意識しましょう。
ツイストクランチ
1）仰向けに寝て足を浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げる。
2）反動をつけず、上体を左側に捻りながら起こす。右肘と左膝をくっつけるように意識する。
3）ゆっくりと元の姿勢に戻る。
捻りを加えたクランチです。カラダを持ち上げたとき、膝と肘がくっつくまで上体を持ち上げられないという人がいるかもしれません。その場合は手をまっすぐ顔の前に伸ばし、手のひらで反対側の膝の外側を触るように意識しながらカラダを捻っていきましょう。
おすすめ筋トレ「ツイストレッグレイズ」
1）仰向けに寝て脚を伸ばし、手は横へ。
2）両脚を床と垂直になるところまで上げていく。
3）脚をまっすぐにしたまま、右側へ真横に倒す。左肩が床から浮かないようお腹に力を入れる。
4）限界まで下ろしたら、元の姿勢へ。
動作スピードをコントロールすることが重要です。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。
サイドベント
1）片手でダンベルを持って立ち、もう片手は頭に添える。
2）ダンベルを持った側へカラダを真横に倒していく。
3）限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。
サイドベントは、カラダを持ち起こす動作よりも下ろしていく動作のほうが重要です。できるだけ限界まで下げながら、脇腹を意識して動作を行いましょう。
ダンベル・コークスクリュー
1）腕立ての姿勢になり、片手でダンベルを持つ。
2）カラダを横向きに捻り、ダンベルを持った手を天井方向へ伸ばす。
3）この動作を繰り返し、反対側も行う。
動作が難しいエクササイズです。正しく動作しないと、効果的に腹斜筋を鍛えることができません。カラダを安定させて動作が行えない場合、軽いダンベルを使う、またはダンベルなしで始めましょう。
