【腹斜筋の筋トレ】外腹斜筋＆内腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング (1/2)
- トレーニング
- 2023年1月23日
男女問わず、お腹痩せやシックスパックを目指すトレーニーなら一度は鍛えたことがある「腹筋」。その中でも、今回は横腹の筋肉「腹斜筋（ふくしゃきん）」がテーマです。
お腹の横、脇腹の筋肉である腹斜筋は、シットアップやクランチ、腹筋ローラーといった一般的な腹筋トレーニングでは鍛えづらい部位です。そんな腹斜筋をターゲットにした筋トレメニューと、効果を高めるコツを解説します。
自重でできる種目と、ダンベル器具を使った種目を紹介しているので、身体が刺激に慣れないよう、さまざまなメニューで鍛えると良いでしょう。
腹斜筋とは
腹斜筋には、表層の「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」と中～深層の「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。さまざまなやり方で筋肉を刺激することで、より効果的に腹斜筋を鍛えることができます。
正しい姿勢とフォーム、動きで行うことで腹斜筋にも適切な負荷が掛かり、脇腹を効率よく引き締めることができます。
腹斜筋を刺激する自重トレーニング
サイドクランチ
- 横向きに寝て、両膝を軽く曲げ、脚を重ねる。上の手は頭へ、下の手は脇腹に置く。
- 上の脇腹を縮めるように意識しながら、上半身を持ち上げていく。
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ただ上体を起こすのではなく、起き上がるたびに脇腹をグッと縮めるように意識しましょう。左右で各15回ずつ行います。
ツイストクランチ
- 仰向けに寝て足を浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げる。
- 反動をつけず、上体を左側に捻りながら起こす。右肘と左膝をくっつけるように意識する。
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
捻りを加えたクランチです。カラダを持ち上げたとき、膝と肘がくっつくまで上体を持ち上げられないという人がいるかもしれません。
その場合は手をまっすぐ顔の前に伸ばし、手のひらで反対側の膝の外側を触るように意識しながらカラダを捻っていきましょう。
ツイストレッグレイズ
- 仰向けに寝て脚を伸ばし、手は横に置く。
- 両脚を床と垂直に上げていく。
- 脚をまっすぐにしたまま、真横に倒す。
20回×3セット行います。
動作スピードをコントロールすることが重要です。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。
サイドレッグリフト
- 横向きに寝て脚を伸ばし、両足を重ねる。
- 上側の脚を持ち上げると同時に、脇腹を縮めるように上体も起こす。限界まで上げたら、元の姿勢に戻
- る。
脚を上げて動作を行うことで、より腹斜筋の収縮を意識できるでしょう。左右10回ずつ×3セット行います。
横向きの姿勢はバランスが悪くなります。カラダが不安定でうまく動作できない場合は、下側の膝を曲げる、下側の手を顔の前に伸ばして床を支えるなど、安定性を高めるよう工夫してください。
