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お腹のコルセット筋肉「腹横筋」を鍛えるトレーニング (1/2)

 トップアスリート界でも注目されている体幹トレーニング。スポーツには欠かせない体幹の中でも、腹筋は特に目につく部位です。そのため、男性も女性も「お腹を引っ込ませたい」「くびれを作りたい」「シックスパックにあこがれる」と思い、筋トレやダイエットに励んでいる人は少なくありません。

 しかし、お腹のもっとも深い位置にある「腹横筋」という筋肉は、通常の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい部位です。そんな腹横筋は健康にもつながる筋肉です。今回は、そんな腹横筋についてくわしく説明します。

腹筋の構造

 腹筋は4層構造となっています。第1層目は腹直筋。お腹の前に縦についている、いわゆるアウターマッスルに分類されるシックスパックの筋肉で、体を前に倒す動きをします。

 第2層目は外腹斜筋、第3層目は内腹斜筋。これらは、斜めについている筋肉です。外腹斜筋から深部はインナーマッスルと呼ばれ、くびれを作る筋肉になり、体をねじる動きを担います。

 さらに、もっとも深い第4層目にあるものが腹横筋です。

腹横筋の役割

 腹横筋はお腹をグルっと包むようについている筋肉のため、コルセットのような役割を果たしています。腹圧を高める効果があり、鍛えるとバランスが安定するでしょう。

 また、腰痛の予防や便秘解消、臓器の位置を安定させる(胃下垂予防)、腹式呼吸に関わる筋肉でもあります。お腹のくびれを作ったり、お腹を引っ込めたりする筋肉です。

腹横筋のトレーニング方法

 腹横筋をトレーニングしていくことは、見た目のスタイルだけでなく健康にもつながります。トレーニング効果が出にくい筋肉ではありますが、ぜひメニューに加えてみてください。

ドローイン

 お腹を引っ込めるトレーニングです。仰向けに寝て、お腹を真下に引っ込めながら呼吸を続けます。30秒を目標に行いましょう。

 真下にお腹を引っ込めるだけでなく、下腹部を引っ込めるイメージと、胸郭の下から内側に引っ込めるイメージの両方を行いましょう。

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