腹筋の鍛え方。初心者でも効果が出る筋トレメニューと回数・頻度の目安 (1/3)

引き締まったお腹を目指したいけど「何から始めればいいんだろう」「毎日やっていいの？」「何回くらい行えば効果が出るの？」と悩むことがあるでしょう。

腹筋は正しい種目を選び、適切な回数や頻度で継続することで、初心者でも十分に鍛えられます。一方で、間違ったフォームや高回数ばかりを意識すると、思うような効果が得られないこともあります。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、腹筋を鍛えるメリットから初心者におすすめの腹筋メニュー、回数・頻度の目安、効果を高めるコツまでをわかりやすく解説します。

腹筋を鍛えると得られる効果

腹筋は見た目を引き締めるだけでなく、姿勢や日常動作にも大きく関わる筋肉です。まずは、腹筋を鍛えることで得られる主なメリットを見ていきましょう。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えることで期待できる効果は、見た目の変化だけではありません。体幹が安定することで姿勢が整い、日常生活やスポーツで体を動かしやすくなります。

メリット	期待できる効果
姿勢保持	背筋や股関節周りと協力して姿勢を保持しやすくなる
体幹強化	体の軸が安定し、日常動作や運動パフォーマンスが向上する
腰への負担軽減	体幹が安定し、腰を支えやすくなる
ボディラインの引き締め	お腹まわりがすっきり見えやすくなる

腹筋は全身の動きを支える筋肉でもあるため、鍛えることで歩く・立つ・物を持つといった日常動作も安定しやすくなります。

ただし、腹筋を鍛えただけで脂肪が大きく減るわけではありません。お腹を引き締めたい場合は、食事管理や有酸素運動も組み合わせることが大切です。

腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方

腹筋はどこの筋肉？鍛えられる部位

ひとことで「腹筋」といっても、実際には複数の筋肉で構成されています。それぞれ役割が異なるため、種目によって刺激される部位も変わります。

筋肉	役割
腹直筋	体を丸める動作。シックスパックを形づくる筋肉
腹斜筋	体をひねる・横に倒す動作をサポートする
腹横筋	お腹の深部にあるインナーマッスル。体幹を安定させる

初心者の場合は、特定の部位だけを鍛えようとする必要はありません。まずは腹筋全体をバランスよく刺激することを意識すると、効率よく筋力を高められます。

さらに部位別に鍛えたい場合は、以下の記事も参考にしてください。

関連記事：腹直筋の筋トレと鍛え方、腹斜筋の筋トレメニュー、腹横筋の筋トレと鍛え方

腹筋の鍛え方｜初心者でも効果が出る筋トレメニュー

腹筋を効率よく鍛えるためには、難しいトレーニングを数多く行う必要はありません。まずは腹筋全体をバランスよく刺激できる基本メニューから始めましょう。

初心者は「3種目」で十分

まずはクランチ、リバースクランチ、プランクの3種目だけで十分です。回数よりも正しいフォームを意識しながら、無理なく継続しましょう。

＜初心者におすすめの腹筋メニュー＞

種目	回数・時間
クランチ	10〜15回
リバースクランチ	10〜15回
プランク	20〜30秒

クランチ、リバースクランチ、プランクをそれぞれ1セットずつ行い、余裕があれば2〜3セットまで増やしましょう。まずは週2〜3回を目安に始めるのがおすすめです。

では、クランチ、リバースクランチ、プランクのやり方を紹介します。フォームをチェックできる動画もあり、すぐ実践できます。

クランチ

クランチは腹直筋を鍛える代表的な腹筋トレーニングです。上体を大きく起こす必要がないため、腰への負担を抑えながら腹筋へ効率よく刺激を与えられます。

＜やり方＞

1. 仰向けになり膝を90度程度に曲げる。手は頭の後ろ、または、お腹に添える

2. 息を吐きながらおへそを見るように上体をゆっくり起こす（肩甲骨が床から離れる程度まで）

3. 戻すときもお腹の力を抜かず、ゆっくりと動作をコントロールする

＼タップして動画を再生／

＜ポイント＞

・首ではなく腹筋を丸める意識で動く
・腰を反らせない
・反動を使わずゆっくり行う

腹筋を鍛える筋トレ「クランチ」の効果と正しいやり方

リバースクランチ

リバースクランチは、脚を持ち上げる動作で腹直筋の下部を中心に刺激できる種目です。通常のクランチと組み合わせることで、お腹全体をバランスよく鍛えられます。

＜やり方＞

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける

2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる

3. 息を吐きながら膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す

＼タップして動画を再生／

＜ポイント＞

・足を勢いよく振り上げない
・腹筋を使って骨盤を持ち上げる意識を持つ
・腰を反らせない

下腹部筋トレ「リバースクランチ」の効果と正しいやり方。注意点、呼吸、お悩み解決まで

プランク

プランクは体幹全体を鍛えられる種目です。腹筋だけでなく、腹横筋や背中、お尻まで同時に鍛えられるため、初心者にもおすすめです。

＜やり方＞

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

呼吸は止めないように意識しましょう。

＼タップして動画を再生／

＜ポイント＞

・お尻を上げすぎない
・腰を反らせない
・全身に力を入れて姿勢を維持する

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

次：腹筋は何回やればいい？毎日鍛えてもいい？