バックエクステンションを毎日15回続けるとどうなる？期間別の効果や変化、正しいやり方 (3/3)

バックエクステンションを毎日15回続けた期間別の変化

バックエクステンションを毎日15回続けても、すぐに見た目が大きく変わるわけではありません。フォームの安定や筋力の向上など、継続期間によって感じられる変化は少しずつ変わっていきます。

1週間続けた変化

1週間程度では、背中の見た目に大きな変化が現れることはほとんどありません。まず感じやすいのは、バックエクステンションの動作そのものへの慣れです。

最初は意識しにくかった脊柱起立筋を使う感覚がつかみやすくなり、15回を安定したフォームで行えるようになってきます。

2〜4週間続けた変化

2〜4週間ほど続けると、15回を以前より楽にこなせるなど、体感的な変化を感じる人もいるでしょう。

バックエクステンションを15〜25回、週3回行った研究では、4週間後に背筋の持久力がトレーニング前より約42％向上しました。毎日15回とは条件が異なりますが、1ヶ月程度の継続によって背中の筋持久力が高まる可能性を示すデータのひとつです。

1〜2ヶ月続けた変化

1〜2ヶ月ほど継続すると、背中の筋持久力が高まり、正しい姿勢を保ちやすくなったと感じる人もいるでしょう。

先ほどの研究では、8週間のバックエクステンショントレーニングでも背筋の持久力向上が確認されています。ただし、腰を伸ばす最大筋力については有意な向上が確認されていません。

3ヶ月以上続けた変化

3ヶ月以上継続すると、背中を鍛える習慣が定着し、姿勢や体の使い方の変化によって、後ろ姿がすっきりしたと感じる人もいるでしょう。 脊柱起立筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスにも刺激が入るため、後ろ姿を整えるトレーニングとしても役立ちます。

ただし、バックエクステンションだけで背中の脂肪を落とせるわけではありません。さらに見た目の変化を目指す場合は、ほかの筋トレや有酸素運動、食事管理も組み合わせると効果が見えやすくなります。

バックエクステンションに関するよくある質問

バックエクステンションの回数やダイエット効果、腰痛との関係について、よくある疑問を解説します。

15回と30回ではどちらが効果的？

回数が多ければ効果が高くなるとは限りません。15回で十分な負荷を感じられる場合は、無理に30回まで増やす必要はありません。

15回を余裕でこなせるようになった場合は、30回を1セット行うより、15回×2セットに増やす方法がおすすめです。正しいフォームを維持できる範囲で、セット数を調整しましょう。

バックエクステンションだけで痩せる？

バックエクステンションだけで大幅に痩せることは難しいでしょう。バックエクステンションは背中やお尻、太もも裏の筋肉を鍛えるトレーニングであり、消費カロリーが特別高い運動ではありません。

ダイエットを目的とする場合は、全身の筋トレや有酸素運動を取り入れながら、食事による摂取カロリーも調整することが大切です。

腰痛がある場合でも行える？

腰痛がある場合は、自己判断でバックエクステンションを行うのはおすすめできません。

バックエクステンションは上体を反らす動作を伴うため、腰痛の原因や症状によっては痛みを悪化させる可能性があります。特に腰を反らしたときに痛みが出る場合や、慢性的な腰痛がある場合は避け、医師などの専門家に相談しましょう。

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▼参考文献
Verna JL, Mayer JM, Mooney V, Pierra EA, Robertson VL, Graves JE. Back extension endurance and strength: the effect of variable-angle roman chair exercise training. Spine (Phila Pa 1976). 2002;27(16):1772-1777. doi:10.1097/00007632-200208150-00016.

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー／鍼灸師
高畑 純（たかばた じゅん）

【資格】
はり師・きゅう師（国家資格）
美容師免許
日本抗加齢医学会（アンチエイジング医学）所属
日本女性医学学会所属

【経歴】
アパレル業界で6年、美容室で6年の勤務を経て、トレーナーへ転身。トレーナー歴9年。
現在は「PENTAS 大人のトータルケアスタジオ」のオーナー兼パーソナルトレーナーとして、スタジオ開業から8年目を迎えております。

【スポーツ歴】
サーフィン歴24年（オーストラリア、アメリカ、インドネシア、モロッコなど海外でのサーフィン経験も豊富です）サッカー、登山

＜Edit：編集部＞