フィットネス
2026年8月21日
スクワットをゆっくり3回、毎日続けてみて！約2週間で、脚とお尻に効かせやすくなるからおすすめ
スロースクワット3回と下半身のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のメニューです。
スローペースでスクワットをすることで、少ない回数でも大きな負荷を筋肉にかけることができ、また、素早く行った場合と比べて膝を痛めにくくなっています。
一定期間続けることで、脚やお尻の引き締めと基礎代謝の向上を狙うことができます。
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「ゆっくりスクワット」毎日3回続けると、どんな変化が出てくる？
毎日続けたときの変化をご紹介します。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
ゆっくりスクワットを2週間ほど続けると、お尻や太もも裏など、姿勢を支える筋肉が使える感覚が出てくる人が増えます。
その結果、立ったときに背すじが自然に伸び、体を無理なく支えられる姿勢が取りやすくなります。これは筋肉量が大きく増えたというより、体を支える筋肉の使われ方が整い始めたサインです。
「歩きやすくなった」「長時間立っていても疲れにくい」といった変化を日常生活の中で感じる人もいます。
ゆっくりスクワットでは、動作を止めずに筋肉を使い続ける時間が長くなります。そのため、下半身の血流が促されやすく、2週間前後で次のような変化を感じる人もいます。
- 夕方の脚のだるさが軽くなる
- 立ち上がる動作が楽に感じられる
- 脚が温まりやすくなったと感じる
これは脂肪が減ったというより、筋肉が動く習慣がつき、体の巡りが整い始めた状態といえるでしょう。回数を増やさなくても変化を感じやすい点は、ゆっくりスクワットならではの特徴です。
スロースクワット＆脚のストレッチ（2分）
1.スロースクワット
スロースクワットのやり方
1. 脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外に向ける
2. 胸の前で腕を組んで構える
3. 約5秒かけて、太もも床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくり曲げていく
4.約5秒かけて、膝をゆっくり伸ばしていく
実施時間
3回×1セット
効果を出すためのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背中が丸まらないように注意
・呼吸が止まらないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。
ハムストリングスのストレッチ
つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。
実施時間
2メニューで50秒
全体を通して期待できる効果
・お尻の引き締め
・脚の引き締め
・基礎代謝の向上
おすすめの頻度
・毎日3回＋ストレッチ
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
