フィットネス
2026年9月4日
オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月続けると体はどう変わる？ (3/3)
＜このページの内容＞
オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？
自重オーバーヘッドスクワットを毎日10回続けると、見た目よりも先に、フォームや動きやすさに変化を感じる可能性があります。
1週間：動かしにくい部分に気づく
始めて1週間ほどは、腕が前へ倒れる、上半身が前傾する、かかとが浮くなど、フォームの崩れに気づくでしょう。オーバーヘッドスクワットを通して、自分の動かしにくい部分や動作の癖を確認できます。
また、運動習慣がない人は、太ももの前側やお尻、肩まわりなどに筋肉痛を感じることがあります。強い筋肉痛がある日は、毎日10回にこだわらず休みましょう。
2週間：腕を上げてしゃがむ動作に慣れてくる
2週間ほど続けると、両腕を上げたまましゃがむ動作に少しずつ慣れてきます。最初は腕と脚を別々に動かしているように感じても、続けるうちに、腕の位置を保ちながら股関節や膝を曲げやすくなるでしょう。
ただし、深くしゃがむことを優先する必要はありません。腕やかかとの位置を保てる範囲で繰り返します。
3週間：姿勢を保ちやすくなり、疲れにくくなる
3週間ほど続けると、始めた頃より動作に慣れ、上半身のぐらつきを抑えやすくなる可能性があります。太ももや肩まわりの疲れも感じにくくなり、10回を一定のフォームで行いやすくなるでしょう。
1ヶ月：太ももやお尻が引き締まったように感じることも
運動習慣がなかった人は、太ももやお尻にハリを感じる場合があります。ただし、毎日10回だけで、見た目や体重を大きく変えるのは難しいです。
10回を余裕を持ってできるようになったら、セット数や動作の速度を調整しましょう。
オーバーヘッドスクワットができない原因は？
両手を上げると深くしゃがめない場合、肩だけでなく、胸椎や股関節、足首などの動かしにくさが関係している可能性があります。
腕が前へ倒れる
肩や胸椎が動かしにくいほか、上半身の前傾や体幹の不安定さなどが影響している場合があります。まずは浅くしゃがみ、腕を頭上に保てる範囲で練習しましょう。腕の位置が安定しにくい場合は、タオルを肩幅より広く持つ方法もあります。
かかとが浮く
足首を曲げにくい場合や、重心が前へ移動している場合は、かかとが浮きやすくなります。深くしゃがむことを優先せず、かかとを床につけられる範囲までにしましょう。
上半身が大きく前へ倒れる
上半身の前傾には、足首や股関節の動かしにくさ、体幹の安定性など複数の要因が考えられます。腕を頭上に保てる深さまで腰を落とし、少しずつ動作に慣れていきましょう。
腰が反る
肩や胸椎の動きを腰で補おうとすると、腰が反りやすくなります。お腹に力を入れても腰が大きく反る場合は、腕を無理に後ろへ動かさず、しゃがむ深さを浅くしてください。
毎日10回で効果を感じないときは？
10回を楽に行えるようになったら、回数を増やすだけでなく、動作の速度やセット数を調整しましょう。
ゆっくりしゃがむ
3秒ほどかけて腰を落とし、反動を使わずに立ち上がります。動作時間を長くすることで、同じ10回でも筋肉を使う時間を増やせます。
しゃがむ深さを見直す
腕やかかとの位置を保てる範囲で、少しずつ深くしゃがみます。
深くしゃがむほどよいわけではありません。フォームを崩さずに動ける範囲を広げましょう。
10回×2～3セットに増やす
正しいフォームで10回できる人は、休憩を挟んで2セット、さらに余裕があれば3セットに増やします。
セット数を増やしたことでフォームが崩れる場合は、1セットに戻してください。
ほかのスクワットを組み合わせる
下半身をしっかり鍛えたい場合は、通常のスクワットやワイドスクワット、ランジなどを組み合わせる方法もあります。
バーベルやダンベルを頭上に持つオーバーヘッドスクワットは、負荷と難易度が大きく上がります。自重と同じ感覚で毎日行わず、トレーナーなどの指導を受けながら取り入れましょう。
オーバーヘッドスクワットに関するQ＆A
タオルを持つとどんな効果がある？
タオルを肩幅より広く持つことで、左右の手の間隔を保ちやすくなり、腕の位置を意識しやすくなります。タオルを強く引っ張ったり、無理に腕を後ろへ動かしたりする必要はありません。
自重でも上半身を鍛えられる？
腕を上げ続けるために三角筋など肩まわりの筋肉も働きますが、自重では負荷が小さいため、上半身の筋肉を大きくする効果は限定的です。
上半身の筋トレというより、腕を上げた姿勢を維持しながら全身を動かすトレーニングとして取り入れましょう。
毎日10回で痩せる？
毎日10回だけで大きなカロリーを消費するのは難しく、オーバーヘッドスクワットだけで体重が減るとは限りません。ダイエットが目的の場合は、ウォーキングなどの有酸素運動や食事の見直しも組み合わせましょう。
10回・20回・30回のどれがいい？
筋トレ初心者や毎日の運動習慣をつけたい人は、まず10回で十分です。10回を正しいフォームで行えるようになったら、いきなり30回連続で行うのではなく、休憩を挟んで10回×2～3セットに増やすと、フォームを保ちやすくなります。
スクワット3回、30回、300回…回数を増やすほど効果も高まる？監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
＜Edit：MELOS編集部＞
