オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月続けると体はどう変わる？ (2/3)

自重オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

やり方

1. 肩幅よりも少し広く足を開く

2. 頭の真上でバンザイをして、スタート姿勢をつくる

3. お尻を少し後ろへ引きながらしゃがむ

4. フォームを保てる場合は、太ももと床が平行になるまで腰を落とす

5. スタート姿勢に戻る

＼動画で動きをチェック／

深くしゃがむと腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反る場合は、無理に太ももを床と平行にする必要はありません。正しい姿勢を保てる範囲で腰を落としましょう。

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毎日行う場合は、まず10回から

MELOSのトレーニング動画では、10回×3セットを基本メニューとしています。ただし、筋トレ初心者や毎日の運動習慣として取り入れたい人は、まず1日10回×1セットから始めても構いません。

10回続けるとフォームが崩れる場合は、5回ずつに分けましょう。正しいフォームで余裕を持ってできるようになったら、休憩を挟んで2～3セットに増やします。

毎日行っても大丈夫？

自重で10回程度なら毎日行っても構いません。ただし、筋肉痛が強い日や、肩・腰・膝などに痛みや違和感がある日は休みましょう。

効果を高めるポイント

腕を頭上に保つ

両腕が前へ倒れると、上半身も前傾しやすくなります。できる範囲で、腕を頭上に保ちましょう。腕を上げると肩に痛みが出る場合は、無理に続けないでください。

腰を反らしすぎない

腕を上げることで腰が反りやすくなります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにします。鏡を横から見たり、スマートフォンで撮影したりすると確認しやすいでしょう。

膝とつま先を同じ方向へ向ける

しゃがんだときに膝が内側へ入らないようにします。膝とつま先を同じ方向へ向け、足裏全体で床を踏みましょう。

かかとを床につける

かかとが浮くほど深くしゃがむ必要はありません。足裏全体を床につけたまま動ける深さまで腰を落とします。

一定のリズムで動かす

反動を使わず、一定のリズムでしゃがんで立ち上がります。動作中に呼吸を止めないことも大切です。息苦しくならないペースで行いましょう。

スクワットを毎日10回、2週間やってみて！脚とお尻に効き始めて、変化を感じやすいからおすすめ！

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