レッグプレスを毎日やるとどうなる？1週間～3か月の変化とは (3/3)

レッグプレスの正しいやり方と重量の目安

レッグプレスは、正しいフォームと重量設定を意識することが大切です。

レッグプレスの正しいやり方

1.シートに背中をしっかりつけて座り、足を肩幅程度に開いてプレート中央に乗せ、つま先はやや外側に向けます。

2.膝の角度が90度より深く曲がる位置までシートを調整したら、上体を固定したまま膝を伸ばしていきましょう。このとき、膝が内側に入らないよう、常につま先と同じ方向を向けて動かします。

3.膝を伸ばしきる手前で止め、ゆっくりと元の位置に戻します。

足の位置を高めにするとお尻に、低めにすると太もも前面に刺激が入りやすくなるため、鍛えたい部位に応じて調整してみてください。

重量の目安

重量は、体重の半分程度を目安に始めるとよいでしょう。慣れてきたら、8〜10回で限界がくる重さを目安に、8〜10回×2〜3セット行うのがおすすめです。

レッグプレス、週に何回が目安？毎日やっていい？

レッグプレスは、毎日ではなく週2〜3回程度のペースで行うのがおすすめです。

筋肉は、トレーニングで受けたダメージから回復する過程で強くなっていきます。毎日負荷をかけ続けると、筋肉が十分に回復する前にトレーニングを重ねることになり、疲労がたまりやすくなります。

中1〜2日の休息を挟みながら、週2〜3回のペースで継続するのが効果的です。

やりすぎるとデメリットも。膝や腰への負担に注意

レッグプレスをやりすぎると、太もも前面の筋肉に負担が集中しやすくなります。

柔軟性が保たれていれば問題ありませんが、ストレッチを怠ると筋肉が硬くなり、その影響で膝周りに痛みが出ることもあります。

また、膝を伸ばしきってロックする、深く曲げすぎるといったフォームの崩れも、膝や腰への負担につながります。違和感や痛みを感じた場合は、無理に続けず一度休むようにしてください。

レッグプレスを控えた方がいい人の特徴

レッグプレスは多くの人が取り組みやすい種目ですが、次に当てはまる人は注意が必要です。

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

監修者プロフィール

前田 俊恒（まえだ としひさ）
まえだ整形外科リウマチクリニック 院長

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞