1分の「ゆる〜いジャンプ」を朝・昼・夜、毎日続けるとどうなる？1ヶ月で感じる変化 (3/3)

ゆる〜いジャンプの正しいやり方

高く跳ぼうとせず、同じ場所で軽くジャンプすることを意識しましょう。

1. 足を腰幅程度に開いて立つ

2. 背筋を伸ばし、膝を軽く緩める

3. 床から少し浮く程度に真上へジャンプする

4. 膝を軽く曲げ、足裏で衝撃を和らげながら着地する

5. 無理のないペースで1分間繰り返す

朝・昼・夜に1分ずつ、合計3分が目安です。最初から1分間続けるのがきつい場合は、10〜20秒程度から始めても構いません。

朝・昼・夜に分けることで、まとまった運動時間を確保しにくい人でも取り入れやすくなります。なお、朝・昼・夜に分けること自体で脂肪燃焼効果が特別に高まるわけではないため、朝2回・夜1回など取り入れやすいタイミングにしていただいて構いません。

ゆる〜いジャンプを毎日行うときの注意点

軽いジャンプでも、着地のたびに膝や足首などへ負担がかかります。

安全に続けるため、次の点に注意しましょう。

・膝・足首・腰などに痛みがある場合は無理をしない
・滑りにくく安定した床で行い、周囲の障害物を片づける
・着地時は膝を軽く曲げ、強く床を踏みつけない
・筋肉痛や疲労が強い日は休む
・骨粗しょう症などで骨折リスクが高い人や、転倒しやすい人は医師などに相談する

マンションなどでは、ジャンプによる振動や騒音にも注意が必要です。また、毎日行うことにこだわる必要はありません。体調に合わせて休息日を設けましょう。

慣れてきたらジャンピングジャックや縄跳びにも挑戦

ゆる〜いジャンプを無理なく続けられるようになったら、少し運動量を増やしてみるのもおすすめです。

ジャンピングジャック

＼タップして動画を再生／

手足を左右に広げながらジャンプする運動です。脚だけでなく腕も大きく動かすため、全身を使った有酸素運動として取り入れられます。

手足を広げるジャンプ「ジャンピングジャック」を毎日100回、1ヶ月で体はどう変わる？

縄跳び

＼タップして動画を再生／

一定のリズムでジャンプを繰り返す運動です。ゆる〜いジャンプよりも運動強度が高くなりやすいため、初心者は短時間から始めましょう。

縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は『30秒×3本』から！

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞

参考文献
- 伊賀瀬道也『1分 ゆるジャンプ・ダイエット』（冬樹舎、2021年）
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities（身体活動のメッツ表）
- Kato T, et al. Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. J Appl Physiol. 2006.