フィットネス

2026年10月21日

スクワットを毎日30回続けると？1週間～3か月で体はどう変わる (1/3)

「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワットは、器具を使わず自宅で手軽に取り組める運動です。毎日30回続けたら、体はどう変わるのでしょうか。

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修のもと、スクワットで鍛えられる部位や期待できる効果、1週間から3か月にかけての変化の目安、正しいやり方を解説していきます。

スクワットで鍛えられる部位はどこ？

スクワットで主に鍛えられるのは、太もも前側の「大腿四頭筋」、お尻の「大臀筋」、太もも裏側の「ハムストリングス」です。あわせて、ふくらはぎの筋肉や、姿勢を支える背中の筋肉（脊柱起立筋）も使われます。

下半身には、全身の筋肉の約6割が集まっているとされています。スクワットは、こうした大きな筋肉をまとめて使える効率のよい運動のひとつです。

下半身の大きな筋肉をバランスよく使うことで、次のような効果が期待できます。

スクワットでは、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスがまとめて使われます。これらの筋肉を繰り返し使うことで、太ももやお尻の引き締まった印象づくりをサポートしてくれます。

急激にサイズが変わるわけではありませんが、継続することで少しずつ変化を感じやすくなるでしょう。

筋肉量が多いほど、何もしていないときに消費されるエネルギー（基礎代謝）は高くなりやすいとされています。下半身には大きな筋肉が集中しているため、スクワットを継続することは、基礎代謝を高めるきっかけのひとつになり得ます。

ただし、基礎代謝が目に見えて上がるまでには、ある程度の継続期間が必要です。

ふくらはぎや太ももの筋肉は、ポンプのように働いて血液を心臓に送り返す役割を担っています。スクワットでこれらの筋肉を動かすことは、下半身の血流を促し、むくみ対策のサポートが期待されます。

立ち仕事やデスクワークで足がむくみやすい人は、特に変化を感じやすいかもしれません。

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スクワット30回だけで大きく痩せるというよりも、ダイエットを支える土台づくりのひとつと捉えるのが現実的です。

中強度のスクワットを5分間続けた場合の消費カロリーは、約40〜60kcal程度。30回のスクワットにかかる時間はそれよりも短いため、1回あたりの消費カロリーはそれほど大きくありません。

スクワットだけで大幅な体重減少を期待することは難しいでしょう。

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とはいえ、継続によって基礎代謝が高まったり、体を動かす習慣がついたりすることで、結果的に1日の活動量が増えるきっかけになる可能性があります。

「スクワットをすれば痩せる」と考えるのではなく、食事全体のバランスと合わせて取り入れることが大切です。

スクワットを続けても体重の数字に変化が出にくいことがありますが、それだけで「効果がない」と判断するのは早計です。

筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ重さでも脂肪より体積が小さいという特徴があります。つまり、筋肉が増えて脂肪が減ると、体重そのものはあまり変わらなくても、体のラインや見た目が引き締まって見えることがあるのです。

体重の数字だけでなく、服のシルエットや鏡で見る体型の変化にも目を向けてみると、続けるモチベーションにつながりやすいでしょう。

次：毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】

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