スクワットを毎日30回続けると？1週間～3か月で体はどう変わる (3/3)

スクワットの正しいやり方

スクワットは、次の手順で行います。

1.足を肩幅より少し広く開き、つま先を軽く外側に向けて立つ

2.お腹に力を入れ、背筋を伸ばす

3.息を吸いながら、お尻を後ろに引くようにしゃがんでいく

4.膝がつま先と同じ方向を向くように意識しながら、無理のない深さまでゆっくりしゃがむ

5.息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻る

膝が内側に入らないようにする、腰を反らしすぎないようにする、といった点を意識すると、より安全に行えます。鏡の前で動きを確認しながら練習するのもおすすめです。

スクワットは毎日やっても大丈夫？30回で足りる？

スクワット30回は比較的取り組みやすい運動量ですが、毎日行う必要はありません。筋肉痛や疲労が強い場合は休息日を設け、体力や筋力に合わせて無理なく継続することが大切です。

30回という回数は、運動習慣があまりない人でも取り組みやすい目安のひとつです。筋力アップをより重視したい場合は回数や負荷を増やす方法もありますが、まずは30回を無理なく続けられるようになることを優先するとよいでしょう。

太ももやお尻に強い張りや痛みが続く場合は、無理をせず休ませることも大切です。

やりすぎるとデメリットも。膝や腰への負担に注意

スクワットをやりすぎると、膝や腰に負担が集中しやすくなります。

特に、疲労でフォームが崩れたまま回数を重ねると、膝がつま先より前に出すぎたり、腰が反りすぎたりしやすくなり、膝や腰を痛める原因になることがあります。

「早く効果を出したいから」と無理に回数を増やすのではなく、正しいフォームを保てる範囲で続けることが、結果的にケガを防ぎながら効果を得る近道になります。

スクワットを控えた方がいい人

スクワットは、誰にでも合う運動というわけではありません。次に当てはまる人は、無理に行わず別の方法を検討しましょう。

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

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監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞