ふくらはぎストレッチのやり方｜腓腹筋・ヒラメ筋を伸ばす4種目 (2/2)

腓腹筋とヒラメ筋、ストレッチ方法はどう違う？

ふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋は、膝の角度によって伸ばしやすい筋肉が変わります。

膝を伸ばすと腓腹筋を伸ばしやすい

腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぐ筋肉です。「壁を使ったストレッチ」などでは、後ろ脚の膝を伸ばすことで腓腹筋を伸ばしやすくなります。

膝を曲げるとヒラメ筋を伸ばしやすい

ヒラメ筋は腓腹筋の深部にある筋肉です。膝を曲げた状態で足首を曲げることで、ヒラメ筋を意識して伸ばしやすくなります。

「片膝立ちストレッチ」などでは、前足のかかとを床につけたまま膝を前へ出すことで、ヒラメ筋を中心にふくらはぎの深部を伸ばします。

腓腹筋の場所や作用、ヒラメ筋との違いについては、下記記事で詳しく紹介しています。

腓腹筋とはどこの筋肉？ヒラメ筋との違いや作用、鍛え方

立ったまま・座ったまま・寝ながら、どれを選ぶ？

ふくらはぎストレッチは、姿勢や使える道具に合わせて選べます。

• 立ったまま行いたい： 壁押しストレッチ
• 座って行いたい： 椅子を使ったストレッチ
• 寝ながら行いたい： タオルストレッチ
• ヒラメ筋を意識したい： 片膝立ちストレッチ

自宅や仕事の合間、寝る前など、取り組みやすい方法を選びましょう。

ふくらはぎストレッチは何秒やればいい？

今回紹介したストレッチでは、1回10〜30秒程度を目安にしています。

ストレッチによって目安時間やセット数は異なるため、それぞれの方法に沿って行いましょう。反動を使わず、無理のない範囲で伸ばすことも大切です。

ふくらはぎが硬い・張るときは？

ふくらはぎの硬さや張りは、長時間同じ姿勢が続くことや運動量の低下、足首や股関節の硬さなどと関係することがあります。

ふくらはぎが硬くなる原因やセルフチェック、ストレッチ以外のケアまで知りたい場合は、下記記事で詳しく紹介しています。

硬いふくらはぎを柔らかくする方法｜1日3分でスッキリ軽くなる簡単ストレッチ7選

＜Edit：MELOS編集部＞