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【ふくらはぎ痩せ】たった2分。ヒラメ筋&腓腹筋を鍛える筋トレ

 今回はふくらはぎの筋肉「ヒラメ筋&腓腹筋」をメインに鍛える筋トレ3種類をご紹介。最後までしっかりやりきって、ふくらはぎ痩せを目指しましょう。筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

\動画で動きをチェック/

①カーフレイズ

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
4. 30回ほど繰り返す

実施回数

30回×3セット

ポイント

・熱いものを触って「熱っ!」と反射的に動くイメージ、かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識して

鍛えられる筋肉(場所)

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋 etc…

②ジャンピングスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回×3セット

ポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…

③アンクルホップ

正しいやり方

1. 拳1つ分、足を広げる

2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ

3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする

4. つま先で着地して、連続でジャンプする

実施回数

10回×3セット

ポイント

・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない
・真上にジャンプ、腕をしっかり回す

鍛えられる筋肉(場所)

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

[出演者プロフィール]
MIHO/トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒(ネットタイム/2019年さいたま国際マラソン)。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

<Text:MELOS編集部>

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