フィットネス
2024年7月12日

【ふくらはぎの筋トレ】ヒラメ筋の鍛え方とは。おすすめメニュー&鍛えるメリット (1/3)

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、スタイルだけでなく、健康にも関係してくる大切な箇所です。今回はふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ方法や、メリットなどをお伝えします。

ふくらはぎの筋肉部位

ふくらはぎの筋肉は、「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と呼ばれています。下腿三頭筋は「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉の総称です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるためには、この「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を刺激できる筋トレメニューを行う必要があります。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング

カーフレイズ

  1. 肩幅に足を開いて立つ。
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる。
  3. 重力に抗いながらかかとを下ろす。
実施回数 30回×3セット
ポイント ・両手はぴったり壁につかせ、かかとをしっかり上下に動かす
・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が硬い場合は、できるところまででOK
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識しながら行なう

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アンクルホップ

  1. こぶしひとつ足を広げ、背中を伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
  2. ヒザを軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
  3. つま先で着地して、すぐに連続でジャンプする

実施回数 10回×3セット
ポイント ・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない
・真上にジャンプ、腕をしっかり回す

日常生活でできるふくらはぎトレーニング

日常生活では、以下のように下半身を使う動きを意識しましょう。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 階段上り下り など

エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段を使うとよいでしょう。

下半身を動かす筋トレも効果的! おすすめメニュー

下半身には全体の約6~7割と言われる大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を全体的に動かすのも効果的です。

普段からこうした適度な運動することで筋ポンプ作用が働き、血液の巡りがよくなるほか、心臓の働きもサポートされやすくなります。

ジャンピングスクワット

  1. 足を肩幅より広めに開く
  2. ヒザを90度に曲げて腰を落とし、両腕を前に伸ばす
  3. 両腕を振りながらジャンプし、足の裏全体で着地する

▲ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

実施回数 15回×3セット
ポイント ・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が硬い人は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる

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