運動しても痩せない人の共通点。頑張っているのに体重が減らないのはなぜ？ (2/2)

運動しているのに体重が減らないのはなぜ？

運動を続けていても、体重がすぐに減るとは限りません。その背景には、エネルギー収支や体内の水分量などが関係しています。

消費カロリーより摂取カロリーが多い

体脂肪を減らすには、基本的に摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態を、一定期間続ける必要があります。運動でカロリーを消費していても、食事や間食でそれ以上のエネルギーを摂取していれば、体重は減りにくくなります。

そのため、運動量を増やすだけでなく、食生活も合わせて見直すことが重要です。

筋肉量や水分量の変化で体重が減らないことも

運動を始めると、筋肉にエネルギー源となる糖（グリコーゲン）が蓄えられ、それに伴って水分も保持されるため、一時的に体重が増えたり、減りにくくなったりすることがあります。

また、筋トレを継続することで筋肉量が増え、体脂肪が減っていても体重の変化が小さくなる場合があります。体重が変わらなくても、ウエストや体脂肪率、服のサイズ感などに変化が表れることがあります。

ただし、体重が減らない原因が必ず筋肉の増加にあるとは限りません。

運動の効果が体重に表れるまで時間がかかる

運動を始めて数日や1週間では、体重に大きな変化が表れないことも珍しくありません。体重は食事や水分、排便などによって日々変動するため、短期間の数字だけでは脂肪が減っているか判断しにくいものです。

毎日同じ条件で測定し、1週間ごとの平均や数週間単位の推移を確認すると、変化を把握しやすくなります。

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運動しても痩せないときに見直したい4つのこと

運動を頑張っても痩せないときは、さらに運動量を増やす前に、次の4つを見直してみましょう。

食事や間食を記録してみる

まずは数日間、食べたものや飲んだものを記録してみましょう。食事の量だけでなく、間食、甘い飲み物、アルコールなども確認します。

極端に食事を減らすのではなく、余分に摂取しているエネルギーがないかを見直すことが大切です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

体脂肪を減らしたい場合は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に、筋トレを組み合わせるのがおすすめです。

有酸素運動は運動中のエネルギー消費を増やし、筋トレは筋肉量の維持・向上に役立ちます。例えば、ウォーキングを習慣にしながら、週2〜3回スクワットや腕立て伏せなどを取り入れる方法があります。

運動の頻度・時間・強度を調整する

運動に慣れてきたら、体力に合わせて時間や強度を少しずつ調整しましょう。

例えば、次のような方法があります。

1. ウォーキングを20分から30分に増やす
2. 普通歩きに早歩きを組み合わせる
3. 筋トレの回数や負荷を段階的に増やす
4. 運動しない日も、こまめに歩く時間をつくる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋トレを週2〜3日行うことなどを推奨しています。

ただし、これは健康づくりのための目安であり、この運動量を満たせば必ず痩せるという意味ではありません。無理のない範囲で、今より少しでも多く体を動かすことから始めましょう。

体重だけでなくウエストや見た目も確認する

運動の成果を体重だけで判断すると、変化に気づきにくいことがあります。

体重に加えて、次のような項目も確認してみましょう。

1. ウエストのサイズ
2. 体脂肪率の推移
3. 服のサイズ感
4. 以前より長く歩ける、疲れにくくなったなどの体力の変化

家庭用体組成計の体脂肪率は水分状態などで変動するため、同じ条件で測定し、長期的な傾向を見ることが大切です。

40代・50代は運動しても痩せにくい？

40代・50代になると、若い頃と同じように運動していても体重が減りにくいと感じることがあります。

年齢による筋肉量・活動量の変化

年齢を重ねるにつれて筋肉量が減ったり、日常生活で体を動かす機会が少なくなったりすると、1日の総消費エネルギーが減ることがあります。

その結果、以前と同じ食事量でも体重が増えやすくなる場合があります。

ただし、年齢だけで急激に代謝が落ちるわけではありません。筋肉量や活動量、食生活などを合わせて考えることが重要です。

女性は更年期の影響も関係する？

40代・50代の女性では、更年期に伴うホルモンバランスの変化が体脂肪のつき方などに影響することがあります。

特に、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる場合がありますが、体重の変化には食事や運動量、睡眠なども関係しています。「更年期だから痩せない」と決めつけず、生活習慣全体を見直すことが大切です。

40代・50代は筋トレとたんぱく質の摂取を意識する

40代・50代では、年齢とともに筋肉量が減少しやすくなるため、筋肉を維持するための筋トレと、十分なたんぱく質の摂取を意識しましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、スクワットやヒップリフトなど、大きな筋肉を鍛える運動を週2〜3回取り入れるのがおすすめです。

また、筋肉の材料となるたんぱく質も重要です。肉・魚・卵・大豆製品などを毎食バランスよく取り入れ、極端な食事制限によって筋肉量を減らさないようにしましょう。

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「運動しても痩せない」に関するよくある質問

毎日30分運動しても痩せないのはなぜ？

毎日30分運動していても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、体重は減りにくくなります。

例えば、体重60kgの人が毎日30分ウォーキングした場合、1ヶ月の消費カロリーは普通歩きで約2,850kcal、早歩きで約3,600kcalが目安です。体脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalのエネルギー赤字が必要とされています。

運動だけで急激に体重を減らすのは難しいため、食事や日常の活動量も合わせて見直しましょう。

毎日1時間運動しても痩せない場合は？

毎日1時間運動しても痩せない場合は、運動の強度や食事量、運動以外の活動量を確認しましょう。

長時間運動したことで食事量が増えたり、疲れて日中の活動量が減ったりすると、思ったほどエネルギー収支が変わらないことがあります。

運動時間をさらに増やす前に、生活全体を振り返ることが大切です。

運動を始めて何週間で体重が減る？

体重が減り始める時期には個人差があり、運動開始から何週間で必ず痩せるとはいえません。

運動の種類や強度、食事量によっても変わりますが、ひとつの目安として、1ヶ月程度の推移を確認するとよいでしょう。

体重だけでなく、ウエストや体力の変化にも目を向けてみてください。

運動しても痩せないのは病気の可能性もある？

運動しても痩せない背景には、食事や活動量など複数の要因が関係していることがありますが、病気や服用中の薬が影響している場合もあります。

例えば、甲状腺機能の低下などによって体重が増えやすくなることがあります。

急な体重増加や強い疲労感、むくみなどがある場合や、生活習慣を見直しても体重増加が続く場合は、医療機関に相談しましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
福田 健人

新卒でソフトバンク株式会社に入社し、不摂生とストレスで体重+20kg増加を経験。トレーニング、ダイエット、栄養を学び-20kgのダイエットに成功。資格取得/トレーナーとしての実務経験後にパーソナルジム『YourGym（東新宿・東中野）』を立ち上げ。自身の体験から「運動習慣作り」「働きながら成功するダイエット」に知見がある。

保有資格
NSCA-CPT

＜Edit：MELOS編集部＞