音が出にくい有酸素運動、試してみて！キツすぎない2種目＋ストレッチ。週2のペースがおすすめ

騒音が出にくい有酸素運動と、ストレッチの組み合わせ。激しく体を動かす必要がなく、普段運動をあまりしていない場合でも、取り組みやすい内容です。

運動後は、筋肉に疲れを残さない目的で、腹筋のストレッチと深呼吸を行います。

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静かな有酸素運動＆ストレッチ

1．飛ばないバーピー

飛ばないバーピーのやり方

1.まっすぐ立った状態になる

2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく

3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる

効果を出すためのポイント

・立った時にフラつかないようにする
・呼吸は止めないように注意　etc…

鍛えられる部位

・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋　etc…

2．静かなマウンテンクライマー

静かなマウンテンクライマーのやり方

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施実感

30秒×1セット

効果を出すためのポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わないで行う
・膝からしっかり上げると効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋　etc…

3．腹筋のストレッチ＆深呼吸

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

深呼吸のやり方

1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる

2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く

3.一連の動作をくり返す

実施時間

2種目で50秒

ストレッチ＆深呼吸のポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

全体を通して期待できる効果

・脂肪の燃焼
・お腹の引き締め

おすすめの頻度

1日1回を、週に2日

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞