巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？週ごとの変化と肩の位置 (2/2)

巻き肩対策の筋トレは毎日やるべき？

毎日行う必要はありません。まずは週2〜3回を目安に、肩や首に疲れが残らない範囲で続けましょう。

厚生労働省も健康づくりのための筋トレを週2〜3日推奨しています。ただし、これは巻き肩の改善に必要な頻度を示したものではありません。運動に慣れていない人は、回数を増やすよりもフォームを優先してください。

巻き肩対策にはどんな筋トレがおすすめ？

肩甲骨を寄せる動きと、腕に合わせて肩甲骨を動かす運動を組み合わせます。ここでは、デスクワークの休憩中にもできる椅子に座った筋トレを紹介します。

自重シーテッドロー

やり方

1. 椅子に浅めに座り、足裏を床につける

2. 両腕を前へ伸ばす

3. 肩をすくめず、両肘を体の横から後ろへ引く

4. ゆっくり腕を前に戻す

目安：10回×1〜2セット

肘を引くときに胸を軽く開きます。腰を反らして勢いをつけたり、肩甲骨を無理に寄せ切ったりしないようにしましょう。

器具なしでは肩甲骨を動かす練習が中心です。背中に負荷をかけたい場合は、チューブを使ったローイングに進みましょう。

1ヶ月続けても肩の位置が変わらない場合は？

まずはフォームや、胸まわりの動かしやすさ、普段の過ごし方を振り返ってみましょう。器具を使わない自重シーテッドローは、肩甲骨を動かす練習が中心です。背中に負荷をかけたい場合は、チューブを使ったローイングに進む方法もあります。

肩を無理に後ろへ引き続ける必要はありません。肩や首に痛み・しびれがある場合や、運動で症状が強くなる場合は、無理に続けず医療機関に相談してください。

巻き肩対策の3種目のやり方や回数は、以下記事で紹介しています。

巻き肩改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化

＜Edit：MELOS編集部＞

参考文献
・Nitayarak H, Charntaraviroj P. “Effects of scapular stabilization exercises on posture and muscle imbalances in women with upper crossed syndrome: A randomized controlled trial.” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34151819/