【大人のなわとび】「二重跳び」のコツと、できない人のための練習方法

　日々の筋トレや運動が大切とは知りながら、つい三日坊主で続かない。そんな大人に向けて、クロスフィットワークアウトの中から、全身を鍛える有酸素運動「縄跳び（なわとび）」のトレーニングを紹介します。

　脂肪燃焼に効果的な基本のやり方、瞬発力と持久力を強化する2重跳び、3重跳びの跳び方も解説します。

なわとびは短時間で効率的に脂肪燃焼できる

　縄跳びで筋肥大の効果はあまり期待できず、筋トレとは呼べないかもしれません。むしろ伝統的にボクサーが練習に取り入れていることでもわかるように、有酸素運動としてダイエットや俊敏性などの運動能力の向上に効果があります。

　縄跳びは大きな場所を取らず、平らな地面さえあれば手軽に行えますし、走ったり泳いだりするより、はるかに短時間で効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。また、足首まわりの関節や腱を強化し、さらには骨密度を向上させる効果も期待できます。今回は3種類のトレーニングメニューをご紹介します。

まずは基本の跳び方をインターバル形式で行う

　まずは、普通に両足で1回ずつ前に跳んでみましょう。縄跳びは走るのと同様、あるいはそれ以上に足首や膝へ負担がかかります。だらだらと長時間行うより、ボクサーのように3分跳んで1分休むインターバル形式がおススメです。

　両足で跳び続けるのに飽きてきたら、片足ずつケンケンで跳んでみたり、腕を交差させて跳んでみたりして下さい。「右足2回、左足3回」のようにリズムを変え、変化をつけて跳んでみるのも、全身のコーディネーション能力と巧緻性を高める効果があります。

2重跳びで瞬発力と持久力を強化

　1回ずつ跳ぶことに慣れてきたら、2重跳びに挑戦しましょう。瞬発力と持久力の強化に大きな効果があります。

　コツは、肘を体に引きつけて上体を真っ直ぐに保ち、手首を素早く回転させること。それほど高く跳ぶ必要はなく、せいぜい10～15センチほどで充分です。着地の衝撃を和らげるために膝を緩めますが、大きく膝を曲げてしまうと回数をこなすことができません。なるべく、体が1本の棒になったような姿勢を保ちましょう。

さらに瞬発力を高める3重跳びに挑戦

　2重跳びを何回も連続して行うレベルになれば、呼吸法やスタミナも大事な要素になってきます。それとは別に、瞬発力のさらなる強化のため、3重跳びにも挑戦してみましょう。

　いきなり1回跳びから3重跳びに行くのではなく、1回跳びを数回、2重跳びを数回、そこから3重跳びへと移行していきます。当然ですが、2重跳びよりは3重跳びの方が高く跳ばなくてはいけません。また、手首の回転もさらに速くする必要があります。難易度は高いですが、楽しみながらやってみて下さい。

縄跳びはリカバリーメニューとしても活用できる

　縄跳びは、筋肉組織への負荷が軽い有酸素運動です。そのためジョギングのように毎日行えますが、毎日だと飽きるかもしれません。むしろ、暑かったり寒かったり、あるいは雨が降ったりして外を走れない日に、代替用メニューとして取り入れるといった方法が良いでしょう。

　あるいは、ハードな筋トレを行った翌日に筋肉をほぐすリカバリー目的で行ったり、ウォームアップの一環として取り入れたりすることもできます。これを機に、あなたのトレーニングメニューに、縄跳びをとり入れてみませんか？

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

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＜Text & Photo：角谷剛／Photo：Getty Images＞