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道具なし!家でできる有酸素運動7つ│脂肪燃焼ダイエット&運動不足解消

 ジムのトレーニングマシンを使った筋トレやランニングなどを控え、運動不足に陥ってしまう人も少なくないのでは。ここでは、家にいながら全身を動かし、筋肉を鍛える全身運動を5つ紹介します。広い場所もいらず、エクササイズ器具も使わないため、手軽に始められる自宅トレーニングメニューです。

バーピージャンプ

 バーピーとは、クロスフィットトレーニングで有名なワークアウトのひとつ。筋力を鍛える効果もありますが、体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果がメインとなります。

 HIITやタバタトレーニングのように短時間で脂肪燃焼できるほか、体力アップ、場所を取らない、道具がいらない、自宅で行えるなど多くのメリットが期待できます。

1.背筋を伸ばし、立つ。
2.しゃがんだ姿勢になり両手を床につける。
3.両手を床につけたら、腕立ての姿勢へ。同時に、両足を後ろへ伸ばす
4.足を一気に元に戻し、起き上がる。

 腕立て伏せをしてジャンプするというシンプルな動作です。立ち上がったときにジャンプの方向を変えるなどバリエーションを持たせてトレーニングすると、マンネリ化を防げるでしょう。

 動画でも動きをチェックしてみましょう。

関連記事:全身運動「バーピー」のダイエット効果とは。正しいやり方・回数・トレーニングメニューを解説

ジャンプスクワット

 ジャンプスクワットは、通常のスクワットよりも負荷が高く、基礎体力を上げる効果が期待できます。ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋などの下半身を集中的に鍛えることができ、効率的な筋トレといえるでしょう。

1.背筋を伸ばし、足幅は肩幅に足を開いて立つ。
2.そのまましゃがみ、両手を床につける。膝がつま先より前に出ないように注意。
3.真上にジャンプし、空中でカラダを90度回転させる。
4.着地したら、再びしゃがみ、真上にジャンプしながらカラダを90度回転させる。

 つねに踵(かかと)を上げた状態を維持すること。とくに女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際に踵が地面についてしまいがち。しかし、そうすると腰を痛める原因にもつながります。

\動画で動きをチェック/

関連記事:自宅でHIIT(ヒット)に挑戦。自重で行うタバタ式トレーニングのやり方

マウンテンクライマー

 マウンテンクライマーは筋力を鍛えるほか、脂肪燃焼、呼吸器系の強化も期待できる優れたトレーニング方法のひとつ。全身を支える腕(上腕二頭筋や三頭筋)、脚を引き上げるためのお尻(大臀筋や腸腰筋)、上体を起こし続けるためのお腹(腹直筋)など、体全体を引き締めて鍛える効果が見込めます。

1.うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ。
2.片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく。
3.蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える。

 カラダを大きく弾ませない、背中が丸くならないように注意。体幹部は動かさない意識で行います。動画で動きをチェックしてみましょう。

\動画で動きをチェック/

関連記事:動画解説:体幹トレーニングに“動き”を加えた「スライド・コア・トレーニング」6選

スパイダープッシュアップ

 蜘蛛が壁をよじ登る様子に似ていることから名前が付けられたトレーニング。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、下半身や背中を含む全身を鍛えることができます。また、筋力を上げる効果だけでなく、全身のシェイプアップ効果も期待できるでしょう。

1.地面に手をついて身体を起こした体勢になる。
2.肘を曲げると同時に片膝を曲げ、地面すれすれ状態を維持する。
3.元の体勢に戻し、10~20回ほど繰り返す。

 お尻が下がると肘が曲がらないので、お尻はつねに上げた状態をキープしましょう。

\動画で動きをチェック/

関連記事:全身を鍛える自重筋トレ「スパイダープッシュアップ」の効果とやり方

もも上げ

 シンプルな動きですが、脂肪燃焼・心肺機能と筋持久力の向上・筋力の向上の効果が一度に得られるため、非常に効率のいいトレーニングと考えられます。

1.姿勢に気をつけて立つ。
2.太ももを腰の高さまで大きく、すばやく上げる。

 腕振りをしっかり行うことで、ダイナミックな動きが得られます。肘を軽く曲げた状態で、しっかり引く意識で振りましょう。腕振りと腿上げのタイミングがバラバラにならないよう、連動性を確認しながら行うと効果的です。

\動画で動きをチェック/

関連記事:動画解説:“筋トレ+有酸素運動”で持久力を鍛える。自宅でできるランナー向けサーキットトレーニングメニュー

一気に鍛える!応用トレーニング

HIITメニュー

 短期間で脂肪燃焼を狙う人は、「高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」、通称HIITに挑戦。今回紹介した種目を使ったHIITメニューを動画で解説しています。

1.ワイドスクワット(20秒)
 <休憩10秒>
2.ジャンプワイドスクワット(20秒) 
 <休憩10秒>
3.膝つき腕立て伏せ(20秒)
 <休憩10秒>
4.マウンテンクライマー(20秒)
 <休憩10秒>
5.プランク(20秒)
 <休憩10秒>
6.ニークライマー(20秒)
 <休憩10秒>
7.バイシクルクランチ(20秒)
 <休憩10秒>
8.バーピー(20秒)
 <休憩10秒>

サーキットトレーニング

 高強度の筋トレと有酸素運動をメニューに取り入れたサーキットトレーニング。プランクのみで構成した8分間メニューを紹介します。

1.プランク(20秒)
 <休憩10秒>
2.サイドプランク右側(20秒)
 <休憩10秒>
3.サイドプランク左側(20秒)
 <休憩10秒>
4.ワンレッグプランク右側(20秒)
 <休憩10秒>
5.ワンレッグプランク左側(20秒)
 <休憩10秒>
6.ヒップリフトブリッジ(20秒)
 <休憩10秒>
7.プランクプッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>
8.スパイダープランク(20秒)
 <休憩10秒>

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<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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