「二重跳び」のコツと練習方法を解説。縄跳びが上達するポイントとは (1/2)

トレーニング
2018年12月5日

　縄跳びは広い場所を取らず、ロープ（縄）と平らな地面さえあれば誰でも手軽に行うことができます。しかも、短時間で効率的に脂肪を燃焼できる有酸素運動です。縄跳びを数分間行えば、ゆっくりしたジョギング20～30分と同等のカロリーを消費できます。ランニングや筋トレなどとあわせて、ダイエット中に取り入れたい運動のひとつでしょう。

　なかでも二重跳びは、運動強度が高く、心肺能力をアップさせるのに効果的です。二重跳びを連続して行うということは、陸上競技でいえば400メートル走や800メートル走といった中距離を全力で走りきるようなもの。これをトレーニングに組み込むことで、爆発的なスタミナを取得することが可能です。

　ところがこの二重跳びは、ある程度の回数を連続してできるようにならないとトレーニング効果が得られません。走ったり泳いだりするときと異なり、縄跳びでロープに引っかかった時間は運動が止まってしまうからです。二重跳びが1回もできない、あるいは数回しか連続して行えないという人は、まずテクニックを習得する必要があります。今回は、そのための段階的な練習方法をご紹介しましょう。

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まずは1回跳びで正しいフォームを体に慣れさせる

　いきなり二重跳びを始める前に、1回ずつ跳ぶ普通の縄跳びを練習しましょう。足を入れ替えたり、走るように跳んだりする方法もありますが、二重跳びに繋げるためには両足を揃えて跳びます。

　このとき、体が天井から吊り上げられているような感覚で、体の軸をまっすぐに保つのがコツ。地面を見つめるとバランスが崩れてしまいますので、視線はまっすぐ前方に定めます。もし鏡があれば、フォームを確認しましょう。1回跳びが、最低でも100回連続してできるようになったら次に進んでください。

ロープなしでジャンプの練習を行う

　二重跳びで必要になるのが「ジャンプの高さ」です。ロープを回す速さではありません。とくに速く回そうとしなくても、ロープが2回地面を叩くまでの時間はそれほど長いものではないでしょう。また、いくら速く回そうとしても、ロープが得られるスピードの違いはそれほど大きくありません。そのため、ジャンプといっても、せいぜい10cm程度で充分です。

　二重跳びではその高さのジャンプを連続して行うわけですが、姿勢を崩したり、場所を動いたりしないように注意してください。そのため、まずはロープを持たず、ジャンプを数回繰り返す練習を行います。