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徹底解説:「なわとび」の効果と正しい跳び方、効果を高めるコツ、トレーニングメニュー (1/2)

 子どものころに体育などでやった人も多いであろう「縄跳び(なわとび)」。脂肪燃焼効果が高く、短期間で体脂肪を落とす効果が期待できる有酸素運動として、ダイエットに励む大人からも注目を集めています。今回はなわとびの正しい跳び方とトレーニングメニュー、やり方のポイントなどを、動画も交えてまとめています。

なわとびの効果とメリット

脂肪燃焼効果が高い

 なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う有酸素運動です。脂肪がおもなエネルギー源となるので、一定時間行うことで体脂肪の燃焼効果が期待できます。

 運動強度はランニングより高く、数分間跳ぶだけで、ゆっくりしたジョギング20~30分と同等のカロリーを消費できます。ただし強度が高いため、あまり高く跳びすぎたり、長時間続けて行うと、膝や腰を痛める危険性も高くなります。

持久力強化、心肺機能、骨密度の向上など

 なわとびは有酸素運動であることから、持久力アップ、足首の関節や腱の強化、骨密度の向上のほか、心肺機能を高める効果も期待できます。

 ほか、有酸素運動を行うことで得られる生活習慣病の予防改善、体に栄養をスムーズに届けるなどの健康効果も見込めます。

なわとびで特に鍛えられる部位

体幹部

 上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹全体を鍛えることができます。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

 跳ぶときの動作と着地時の姿勢により、太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋を強化します。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

 つま先で飛ぶ動きが、ふくらはぎまわりを強化します。

なわとびはどんなときにおすすめの種目か

短時間で効率的に脂肪燃焼したいときに

 先述した通り、なわとびの運動強度はランニングより高く、継続することで短期間での脂肪燃焼効果が期待できます。

ジムやジョギング前のウォーミングアップに

 なわとびは全身を使った有酸素運動のため、筋肉をほぐして体を温めるウォームアップに最適です。カラダを動かしながら筋肉を伸ばすダイナミックストレッチとして、なわとびをとり入れてもよいでしょう。

ランナーのランニングエコノミー向上に

 先述の通り、持久力や心肺機能の向上、体幹強化によるランニングフォーム向上など、ランナーのパフォーマンス向上にもつながります。また、なわとびの上下運動によってランニング時の着地・離地の動作が効率化され、これまでより楽に速く走れる実感を得られるはずです。

なわとびのコツ&ポイント

 どの跳び方でも共通する、押さえておくべきポイントは以下です。

始めになわの長さを調整する

 なわの長さは、片足でなわを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベストです。

脇を締めて飛ぶ

 しっかりと脇を締めましょう。脇が広がるとなわも広がり、引っかかりやすくなってしまいます。はじめはタオルなどを脇に挟んで跳び、正しいフォームを体に覚えさせるとよいでしょう。

腰を落とさない

 また、胸の辺りから身体を引き上げるように跳びましょう。足音は「タッタッ」と最小限の着地音が正解です。腰が落ちると下肢にかかる負荷が高まり、足音は「ドスドス」と大きくなりがちです。

一定のテンポを維持して行う

テンポとスピードを崩さずに跳びましょう。メトロノームを使うのもひとつの方法です。この際、リズムは足ではなく手首の回転で刻むよう意識します。足は着地・離地の動きに集中してください。

着地は左右同時に行う

 起こりがちなのが、左右の足がバラバラに着地してしまうケース。着地音「タタッ」と2回に分かれている場合、同時に着地できていません。その原因として、身体がまっすぐではなく左右いずれかに偏っていることが挙げられます。体幹を意識して身体をまっすぐに保ちましょう。

着地する場所がズレないようにする

 着地場所は、できる限り同じ場所へ戻ってくるようにしましょう。身体が傾いていると、跳ぶごとに前後左右へ動いてしまいます。足元に印をつけておき、一定時間跳んだあと、印からずれていないか足元を確認してみてください。

なわとびの基本の跳び方

「前とび」のやり方

 まずは、なわを前に動かし両足で着地するオーソドックスな跳び方「前とび」から行いましょう。

▲体の軸をまっすぐに保ちながら両足で跳ぶ。視線は前方。

 体が天井から吊り上げられているような感覚で、体軸をまっすぐに保つのがコツ。地面を見つめるとバランスが崩れてしまうので、視線は前方に定めます。

 慣れてきたら、腕を胸の前でクロスして跳ぶ「交差とび」、前とびと交差とびを交互に繰り返す「あやとび」、その場で駆け足をしながら跳ぶ「かけ足とび」にもチャレンジし、バリエーションを増やしてみましょう。

▲あやとび

▲かけ足とび

「二重とび」のやり方

 さらに運動強度が高い「二重とび」。ロープを回す速さ、ジャンプの高さを意識しましょう。

▲肘を体に引きつけて上体をまっすぐに保ち、手首を素早く回転させる。

 前とびなどよりも高いジャンプを要するため、大腿四頭筋をさらに鍛えることができます。また、瞬発力と持久力の強化にも大きな効果が見込めます。慣れてきたらさらに手首を速く回した「三重とび」にもチャレンジしてみましょう。

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