自宅筋トレメニュー17種目！初心者におすすめ【器具あり＆なし】 (1/18)
- トレーニング
- 2022年9月13日
ダイエットを成功させるためには、「運動」が必要不可欠。食事制限だけでは、体重計の数値は減るかもしれませんが、体脂肪は減っていないためカラダについたお肉は変わらず、見た目的にはぽっちゃり体型のまま……なんてことも。カラダを引き締めたい場合、食事制限と有酸素運動のほかに「筋トレ」も選択肢のひとつ。
今回は、初心者でも簡単に行うことができる筋トレメニューを集めてみました。自宅やマンション、アパートの部屋などでも行えます。
<目次>
- 自宅でできる自重筋トレ（器具なし）
スクワット
腕立て伏せ（プッシュアップ）
逆立ち（倒立）
ランジ
ブリッジ（ヒップリフト）
クランチ
ツイストクランチ
レッグレイズ
ドローイング
カーフレイズ
スイッチキック
- 自宅でできる筋トレ（器具あり）
腹筋ローラーを使ったトレーニング
ダンベルを使ったトレーニング
ケトルベルを使ったトレーニング
バランスボールを使ったトレーニング
チンニングバー（鉄棒）を使ったトレーニング
プッシュアップバーを使ったトレーニング
自宅でできる自重筋トレ（器具なし）
スクワット
誰でもすぐに挑戦できるのが自重スクワットです。大腿四頭筋（太ももの前側）をメインに、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側）など下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛えることができる、筋トレの王様です。
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける。目線は前へ。
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる。膝はつま先よりも出さず、お尻を後ろに突き出す。
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す。
実施回数
15回×3セット
動画で動きをチェック
スクワットを行うと膝が痛くなる場合、フォームの崩れによる関節への痛みが想定されます。正しい姿勢を保った状態で股関節と足首も同時に使ってみましょう。
また、スクワットには多くの種類があり、足幅や腰を落とす深さを変えることで、刺激を与える箇所が異なってきます。
