自宅筋トレメニュー17種目！初心者におすすめ（器具あり＆なし） (1/5)
- トレーニング
- 2023年1月23日
ダイエットを成功させるためには、「運動」が必要不可欠。
食事制限だけでは、体重計の数値は減るかもしれませんが、体脂肪は減っていないためカラダについたお肉は変わらず、見た目的にはぽっちゃり体型のまま……なんてことも。
カラダを引き締めたい場合、食事制限と有酸素運動のほかに「筋トレ」も行うと、さらにダイエット効果が高まります。
今回は、初心者でも簡単に行うことができる筋トレメニューを集めてみました。自宅やマンション、アパートの部屋などでも行うことができます。
自宅でできる自重筋トレ（器具なし）
スクワット
誰でもすぐに挑戦できるのが自重スクワットです。
大腿四頭筋（太ももの前側）をメインに、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側）など下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛えることができる、筋トレの王様です。
正しいやり方
- 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる
- 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
膝はつま先よりも出さず、お尻を後ろに突き出す
目線は前へ
実施回数
15回×3セット
スクワットを行うと膝が痛くなる場合、フォームの崩れによる関節への痛みが想定されます。正しい姿勢を保った状態で、股関節と足首も同時に使ってみましょう。
また、スクワットには多くの種類があり、足幅や腰を落とす深さを変えることで、刺激を与える箇所が異なってきます。
