［家でできる筋トレメニュー］自宅で筋肉を鍛える。おすすめ自体重筋トレ＆ウエイトトレーニング17選 (1/2)
- トレーニング
- 2020年4月5日
ダイエットを成功させるためには、「運動」が必要不可欠。食事制限だけでは、体重計の数値は減るかもしれませんが、体脂肪は減っていないためカラダについたお肉は変わらず、見た目的にはぽっちゃり体型のまま……なんてことも。カラダを引き締めたい場合、食事制限と有酸素運動のほかに「筋トレ」も選択肢のひとつ。
今回は、初心者でも簡単に行うことができる筋トレメニューを集めてみました。自宅やマンション、アパートの部屋などでも行えます。
自宅でできる自重筋トレ（器具なし）
スクワット
誰でもすぐに挑戦できるのが自重スクワットです。大腿四頭筋（太ももの前側）をメインに、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側）など下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛えることができる、筋トレの王様です。
スクワットを行うと膝が痛くなる場合、フォームの崩れによる関節への痛みが想定されます。正しい姿勢を保った状態で股関節と足首も同時に使ってみましょう。
また、スクワットには多くの種類があり、足幅や腰を落とす深さを変えることで、刺激を与える箇所が異なってきます。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズです。筋力の弱い人は、肘を曲げないハイ・プランクの姿勢からスタートしましょう。そこから「膝つき腕立て伏せ」、机などを利用した「斜め腕立て伏せ」、そして通常の腕立て伏せへとレベルアップしていきましょう。
▲ハイ・プランク
逆立ち（倒立）
ハードルが高そうな逆立ち（倒立）ですが、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化、バランス感覚の向上などメリットも豊富です。とはいえすぐに逆立ちができる人はいないかと思いますので、まずは上下逆さまの状態に慣れるところから始めましょう。
▲壁に足をつけ、床に腕立て伏せの姿勢へ。
四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく。
ランジ
ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えます。
ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
▲足を肩幅より大きく、前後に開く。上体をまっすぐにしたまま、前足の膝を90°まで曲げていく。
前足の膝がつま先よりも出ないように注意。
ブリッジ（ヒップリフト）
腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。10～12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。
▲仰向けに寝て、足を腰幅に広げて膝を曲げる。膝から肩までが一直線になるまで腰を上げ、数秒キープ。
クランチ
腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
▲仰向けに寝て足を床から浮かせ、90度に曲げる。反動をつけずに上体を起こし、限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ツイストクランチ
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
▲仰向けに寝て両膝を立て、反動をつけずに体を斜めに捻りながら起き上がる。右肘と左膝をくっつけるように意識するとよい。
レッグレイズ
腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
▲仰向けで寝て、脚を垂直まで持ち上げる。腰が床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら行う。
ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープ。
ドローイン
腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。
▲大きく息を吸い、お腹を膨らませる。その後、息を吐きながら、お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる。
イソメトリクス・レッグアダクション
座って内ももに力を入れるというシンプルなエクササイズです。
▲両足をぴったり閉じて座り、両膝の間に拳を挟む。両膝で拳をつぶすように、10秒間ほど内ももに力を入れる。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングです。地面でも効果が得られますが、段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。
▲直立姿勢から、つま先立ちになって身体を持ち上げる。足幅は肩より少し狭い程度。
