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自宅筋トレメニュー17種目

自宅筋トレメニュー|家でできるトレーニング17種目【画像&動画つき】 (1/5)

ダイエットを成功させるためには、「運動」が必要不可欠。体を引き締めたい場合、有酸素運動のほかに「筋トレ」も行うと、さらにダイエット効果が高まります。

今回は、初心者でも簡単に行える筋トレメニューを集めてみました。自宅やマンション、アパートの部屋でも行えます。

スクワット

  1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
  2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる
  3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

膝はつま先よりも出さず、お尻を後ろに突き出す

15回×3セット行いましょう。

鍛えられる箇所

  • 大腿四頭筋(太ももの前側)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側)
  • 腓腹筋、ヒラメ筋(ふくらはぎ)

スクワットをすると膝が痛い場合

スクワットを行うと膝が痛くなる場合、股関節から動くように意識してみましょう。

▼さらにくわしく解説


筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

ブルガリアンスクワット

  • イスから60~90cm離れ、後ろ向きで立つ
  • イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
  • 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
  • 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

イスに片足のつま先を乗せる

床と太ももが平行になるよう腰を落とす

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

片足ずつ15回行いましょう。両足を1セットとし、3セット繰り返します。

鍛えられる箇所

  • 大臀筋、中臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリングス(太もも裏)
  • 内転筋(内もも)

脚は大きく開く、前のめりにならない

足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側に効いてしまうので注意!

また、前のめりにならない、つま先は膝と同じ方向にする、膝は内側に入れないように気をつけましょう。

▼さらにくわしく解説

きつさが楽になってきたらレベルアップのチャンス!
下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、筋肉部位、回数

ランジ

  1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
  2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
  3. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

前足の膝がつま先よりも出ないように注意する

10回(左右5回ずつ)×3セット行いましょう。

鍛えられる箇所

  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側)
  • 股関節まわり

ランジで身体がグラグラする場合

ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりに力を入れ、足裏をしっかり地面につけると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。

▼さらにくわしく解説


自重筋トレ「ランジ」の効果・鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム

プランク

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 体が一直線になるように姿勢をキープする

肩を内側に丸めないようにする

実施回数

まずは正しいフォームで30秒行いましょう。

鍛えられる箇所

  • 体幹(全体・下腹部・脇腹、背中など)
  • 二の腕

長くやれば効果的なわけではない!

崩れたフォームで長時間行うより、正しいフォームで30~60秒行うほうが効率的です。

▼さらにくわしく解説


体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的?長時間はむしろデメリットに

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