自宅筋トレメニュー16種目！初心者におすすめ【器具あり＆なし】 (1/3)
- トレーニング
- 2022年5月16日
ダイエットを成功させるためには、「運動」が必要不可欠。食事制限だけでは、体重計の数値は減るかもしれませんが、体脂肪は減っていないためカラダについたお肉は変わらず、見た目的にはぽっちゃり体型のまま……なんてことも。カラダを引き締めたい場合、食事制限と有酸素運動のほかに「筋トレ」も選択肢のひとつ。
今回は、初心者でも簡単に行うことができる筋トレメニューを集めてみました。自宅やマンション、アパートの部屋などでも行えます。
<目次>
自宅でできる自重筋トレ（器具なし）
スクワット
誰でもすぐに挑戦できるのが自重スクワットです。大腿四頭筋（太ももの前側）をメインに、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側）など下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛えることができる、筋トレの王様です。
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける。目線は前へ。
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる。膝はつま先よりも出さず、お尻を後ろに突き出す。
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す。
実施回数
15回×3セット
動画で動きをチェック
スクワットを行うと膝が痛くなる場合、フォームの崩れによる関節への痛みが想定されます。正しい姿勢を保った状態で股関節と足首も同時に使ってみましょう。
また、スクワットには多くの種類があり、足幅や腰を落とす深さを変えることで、刺激を与える箇所が異なってきます。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズです。筋力の弱い人は、肘を曲げないハイ・プランクの姿勢からスタートしましょう。そこから「膝つき腕立て伏せ」、机などを利用した「斜め腕立て伏せ」、そして通常の腕立て伏せへとレベルアップしていきましょう。
正しいやり方
1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。
2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。
3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
4. ゆっくりと体を起き上がらせる。
実施回数
10回×3セット
動画で動きをチェック
記事を読む：初心者でも簡単！腕立て伏せのやり方と、効果を高める3つのテクニック
逆立ち（倒立）
ハードルが高そうな逆立ち（倒立）ですが、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化、バランス感覚の向上などメリットも豊富です。とはいえすぐに逆立ちができる人はいないかと思いますので、まずは上下逆さまの状態に慣れるところから始めましょう。安全のためにマットを敷いた方がよいでしょう。
正しいやり方
1.壁に足をつけて、床に腕立て伏せの姿勢になります。
2.四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていきます。
最初は低い位置でも構いません。こわいと思った時点で足をゆっくり壁伝いに下ろし、元の位置に戻ります。このとき、膝を床で打たないように注意してください。
これを何回も繰り返します。そして徐々に登る高さを上げていき、壁に体を近づけていってください。最終的には、垂直に近い姿勢になるまで練習します。
3.ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えてみてください。体を1本の棒のようにするのがコツ。そして、この姿勢で静止する時間を伸ばしていきます。
記事を読む：逆立ち（倒立）の正しいやり方とは？コツや練習方法を専門家が解説
ランジ
ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えます。
ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
正しいやり方
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施回数
10回（左右5回ずつ）×3セット
動画で動きをチェック
記事を読む：自重筋トレ「ランジ」の効果・鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム
ブリッジ（ヒップリフト）
腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。10～12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。
正しいやり方
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回×3セット
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クランチ
腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げて頭のセットする
3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく
実施回数
15回×3セット
動画で動きをチェック
ツイストクランチ
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)
4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す
実施回数
10回×3セット
動画で動きをチェック
