自宅筋トレメニュー17種目！初心者におすすめ（器具あり＆なし） (2/4)
- トレーニング
- 2023年1月23日
クランチ
腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
正しいやり方
- 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
- お腹を意識して、上半身を丸めるイメージで起こしていく
- お腹を意識してゆっくりと戻していく
実施回数
15回×3セット
ツイストクランチ
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
正しいやり方
- 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
- 両足を90度に曲げて、右足の膝と左腕の肘を引きつける
- 左右交互に繰り返す
実施回数
10回×3セット
次は下っ腹に効かせるトレーニングです。
レッグレイズ
腹直筋の下部を鍛えます。
膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなるため、初心者は軽く膝を曲げたまま行いましょう。腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
正しいやり方
- 仰向けの状態で両足を伸ばす
- 両足を浮かせ、かかとをくっつける
- かかとを離さずに、地面と太ももが90度になるまで上げる
- 地面ギリギリまで、足をゆっくりと下ろして止める
実施回数
10回×1セット
記事を読む：腹筋を鍛える筋トレ「レッグレイズ」を解説。正しいやり方と効果を高めるテクニック
ドローイング
腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。
正しいやり方
- お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
- 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
- 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
- 完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープする
姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする
ここからはふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングに移ります。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングです。地面でも効果が得られますが、段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。
正しいやり方
- 肩幅に足を開いて立つ
- かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
- 重力に抗いながらかかとを下ろす
30回ほど繰り返します。
スイッチキック
足を上に蹴り上げる「スイッチキック」。お尻や太ももを引き締めるのに適しています。脂肪燃焼効果も高いトレーニングです。
正しいやり方
- 仰向けで、両手両足の4点で体を支える
- 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
ここからは、腹筋ローラーやダンベルなど、器具を使った自宅筋トレを紹介します。
