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自宅筋トレメニュー17種目!初心者におすすめ(器具あり&なし) (2/4)

クランチ

腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

正しいやり方

  1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
  2. お腹を意識して、上半身を丸めるイメージで起こしていく
  3. お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回×3セット

ツイストクランチ

脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

正しいやり方

  1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
  2. 両足を90度に曲げて、右足の膝と左腕の肘を引きつける
  3. 左右交互に繰り返す

 

実施回数

10回×3セット

次は下っ腹に効かせるトレーニングです。

レッグレイズ

腹直筋の下部を鍛えます。

膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなるため、初心者は軽く膝を曲げたまま行いましょう。腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

正しいやり方

  1. 仰向けの状態で両足を伸ばす
  2. 両足を浮かせ、かかとをくっつける
  3. かかとを離さずに、地面と太ももが90度になるまで上げる
  4. 地面ギリギリまで、足をゆっくりと下ろして止める

実施回数

10回×1セット

記事を読む:腹筋を鍛える筋トレ「レッグレイズ」を解説。正しいやり方と効果を高めるテクニック

ドローイング

腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。

正しいやり方

  1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
  2. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
  3. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
  4. 完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープする

姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする

ここからはふくらはぎ(ヒラメ筋)を鍛えるトレーニングに移ります。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎ(ヒラメ筋)を鍛えるトレーニングです。地面でも効果が得られますが、段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。

正しいやり方

  1. 肩幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
  3. 重力に抗いながらかかとを下ろす

30回ほど繰り返します。

スイッチキック

足を上に蹴り上げる「スイッチキック」。お尻や太ももを引き締めるのに適しています。脂肪燃焼効果も高いトレーニングです。

正しいやり方

  1. 仰向けで、両手両足の4点で体を支える
  2. 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる

ここからは、腹筋ローラーやダンベルなど、器具を使った自宅筋トレを紹介します。

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