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家でできる筋トレ│自宅で筋肉を鍛える、引き締めるトレーニングメニュー17種目 (2/3)

レッグレイズ

 腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

▲仰向けで寝て、脚を垂直まで持ち上げる。腰が床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら行う。
ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープ。

\動画で動きをチェック/

記事を読む:腹筋を鍛える筋トレ「レッグレイズ」を解説。正しいやり方と効果を高めるテクニック

ドローイング

 腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。

▲大きく息を吸い、お腹を膨らませる。その後、息を吐きながら、お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる。

\動画で動きをチェック/

関連記事:「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割るための筋トレ6選

アイソメトリクス・レッグアダクション

 イスに座って内ももに力を入れるというシンプルなエクササイズです。

▲両足をぴったり閉じて座り、両膝の間に拳を挟む。両膝で拳をつぶすように、10秒間ほど内ももに力を入れる。

カーフレイズ

 カーフレイズはふくらはぎ(ヒラメ筋)を鍛えるトレーニングです。地面でも効果が得られますが、段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。

▲直立姿勢から、つま先立ちになって身体を持ち上げる。足幅は肩より少し狭い程度。

\動画で動きをチェック/

記事を読む:外で走れないときに。現役ランナーおすすめの自宅筋トレ&有酸素運動

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