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自宅筋トレメニュー17種目!初心者におすすめ(器具あり&なし) (3/4)

自宅でできる筋トレ(器具あり)

腹筋ローラートレーニング

 コンパクトな形状が特徴の腹筋ローラー。

腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する「腹直筋(ふくちょくきん)」と側部に位置する「腹斜筋(ふくしゃきん)」、さらに「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」です。

基本の膝コロ

  1. 膝を床につけて、上体がブレないように固定する
  2. おへそを覗き込むイメージで、お腹を丸める
  3. 反動を使わずに、ゆっくり転がしていく

記事を読む:お腹を引き締める「腹筋ローラー」の正しいやり方。器具の効果・トレーニング・回数・頻度とは

安定感のある四輪タイプはコチラ

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルカール

ダンベルを用いて行います。力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。

正しいやり方

  1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
  2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる
  3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

正面からの姿勢

横からの姿勢

左右交互に行ないましょう。

ハンマーカール

こちらもダンベルを用いて行います。力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。

正しいやり方

  1. イスに座り、背筋を伸ばす
  2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けておく
  3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
  4. 左右交互に行なう

肘を固定し、肩は上げない

ダンベルは、腕を鍛えるほか、家でデッドリフトを行うときの重りにもなるので、ひとつ持っておくと家トレの幅が一気に広がります。

ダンベルを購入する際は、プレートで重さを変えることができる「可変式」を選びましょう。初心者でも最低で片方20kgある可変式ダンベルが望ましいとされています。

ケトルベルトレーニング

ダンベル同様、こちらも全身を鍛え、筋肉量を増やして脂肪を減らす効果が期待できます。ダンベルの見た目に抵抗がある人や、体幹トレーニングメニューも重視したい人におすすめです。

ケトルベルスイング

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを持つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すイメージで両ヒザを曲げる
  3. ケトルベルが両足の間にくるようにして、両腕をまっすぐ下げる
  4. ヒザと腰を伸ばし、振り子のように勢いよく腕を振り上げる
  5. ケトルベルが肩の高さまで上がったら、再び両足の間へと戻す

ヒザはつま先より出ないようにする

前に押し出すようなイメージ

上記を繰り返します。

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