自宅筋トレメニュー17種目！初心者におすすめ（器具あり＆なし） (3/4)
- トレーニング
- 2023年1月23日
自宅でできる筋トレ（器具あり）
腹筋ローラートレーニング
コンパクトな形状が特徴の腹筋ローラー。
腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する「腹直筋（ふくちょくきん）」と側部に位置する「腹斜筋（ふくしゃきん）」、さらに「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」です。
基本の膝コロ
- 膝を床につけて、上体がブレないように固定する
- おへそを覗き込むイメージで、お腹を丸める
- 反動を使わずに、ゆっくり転がしていく
記事を読む：お腹を引き締める「腹筋ローラー」の正しいやり方。器具の効果・トレーニング・回数・頻度とは
安定感のある四輪タイプはコチラ
ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルカール
ダンベルを用いて行います。力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。
正しいやり方
- 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
- ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる
- 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく
正面からの姿勢
横からの姿勢
左右交互に行ないましょう。
ハンマーカール
こちらもダンベルを用いて行います。力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。
正しいやり方
- イスに座り、背筋を伸ばす
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けておく
- 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
- 左右交互に行なう
肘を固定し、肩は上げない
ダンベルは、腕を鍛えるほか、家でデッドリフトを行うときの重りにもなるので、ひとつ持っておくと家トレの幅が一気に広がります。
ダンベルを購入する際は、プレートで重さを変えることができる「可変式」を選びましょう。初心者でも最低で片方20kgある可変式ダンベルが望ましいとされています。
ケトルベルトレーニング
ダンベル同様、こちらも全身を鍛え、筋肉量を増やして脂肪を減らす効果が期待できます。ダンベルの見た目に抵抗がある人や、体幹トレーニングメニューも重視したい人におすすめです。
ケトルベルスイング
- 足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを持つ
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すイメージで両ヒザを曲げる
- ケトルベルが両足の間にくるようにして、両腕をまっすぐ下げる
- ヒザと腰を伸ばし、振り子のように勢いよく腕を振り上げる
- ケトルベルが肩の高さまで上がったら、再び両足の間へと戻す
ヒザはつま先より出ないようにする
前に押し出すようなイメージ
上記を繰り返します。
