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家でできる筋トレ!自宅で筋肉を鍛える、引き締めるトレーニングメニュー17種目 (3/3)

自宅でできる筋トレ(器具あり)

腹筋ローラーを使ったトレーニング

  コンパクトな形状が特徴の腹筋ローラー。腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する『腹直筋(ふくちょくきん)』と側部に位置する『腹斜筋(ふくしゃきん)』、さらに『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』です。

▲グリップを両手で握り、まっすぐ押していく。限界ギリギリのところで、ゆっくり元の位置まで戻る。

\動画で動きをチェック/

記事を読む:お腹を引き締める「腹筋ローラー」の正しいやり方。器具の効果・トレーニング・回数・頻度とは

ダンベルを使ったトレーニング

 腕を鍛えるほか、家でデッドリフトを行うときの重りにもなるので、ひとつ持っておくと家トレの幅が一気に広がります。なお、ダンベルはプレートで重さを変えることができる「可変式」を購入しましょう。初心者でも最低で片方20kgある可変式ダンベルが望ましいとされています。

 なお、鍛えたい部位ごとにトレーニングメニューは異なりますが、ダンベル筋トレということでもっともイメージしやすいのは、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」や「ハンマーカール」でしょうか。

\動画で動きをチェック/

▲ダンベルカール。足を肩幅に開き、手のひらを上にしてダンベルを持つ。肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく。

\動画で動きをチェック/

▲ハンマーカール。手のひらをカラダの内側に向けてダンベルを持つ。肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく。

ケトルベルを使ったトレーニング

 ダンベル同様、こちらも全身を鍛え、筋肉量を増やして脂肪を減らす効果が期待できます。ダンベルの見た目に抵抗がある人や、体幹トレーニングメニューも重視したい人におすすめです。

▲ケトルベル・スイング。ケトルベルを両手で握り、目の高さまで振り上げる。

バランスボールを使ったトレーニング

 自宅や職場にバランスボールがあるなら、それを使ってクランチやフロントブリッジなどを行ってみましょう。体幹部を強化するのはもちろん、ボールから落ちないよう姿勢を意識するため負荷が均等になり、筋肉のバランスを整える効果も期待できます。

記事を読む:バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ&体幹トレーニングメニュー

 バランスボールだと転倒が怖いという人は、半円形のバランスボールBOSU(ボス)がおすすめです。立位でのトレーニングメニューも幅広く行えます。

チンニングバー(鉄棒)を使ったトレーニング

 普段の筋トレメニューに飽きてきた方におすすめしたいのが、鉄棒や懸垂バーなどを使った懸垂(チンニング)です。背中や上腕部の筋肉を鍛えるほか、やり方によっては全身運動にもなるメニューも。どうしても体が持ち上がらないという人向けに、段階的な練習エクササイズもあわせて紹介しています。

▲懸垂。完全に肘を伸ばしてバーからぶら下がり、そのまままっすぐ上に、顎がバーの上に来るまで体を持ち上げる。

記事を読む:体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂(チンニング)ができない人のための練習方法

プッシュアップバーを使ったトレーニング

 プッシュアップバーを使ったトレーニングは、床の上で行うより広い可動域で動作を行うことができ、上半身全体を鍛えることができます。

▲ハンドルを握り、座った状態から両足を上げ、体をL字のようにしてから空中で静止。

関連記事:腹筋・腕・上半身の筋トレに。「パラレットバー(プッシュアップバー)」の効果とトレーニングメニュー3選

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▼今回のトレーニング動画をおさらい

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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