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自宅筋トレメニュー17種目!初心者におすすめ(器具あり&なし) (4/4)

バランスボールを使ったトレーニング

体幹強化や、ボールから落ちないよう姿勢を意識するため負荷が均等になり、筋肉のバランスを整える効果も期待できます。

やり方

バランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足を床につけましょう。

  1. バランスボールに仰向けで寝る
  2. 上半身を起こしていく
  3. いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

記事を読む:バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ&体幹トレーニングメニュー

バランスボールだと転倒が怖いという人は、半円形のバランスボールBOSU(ボス)がおすすめです。立位でのトレーニングメニューも幅広く行えます。

チンニングバー(鉄棒)を使ったトレーニング

背中や上腕部の筋肉を鍛えるほか、やり方によっては全身運動にもなります。体が持ち上がらない人向けに、段階的な練習エクササイズもあわせて紹介します。

基本のやり方

  1. 肘を伸ばしてぶら下がる
  2. まっすぐに反動を使わずに顎がバーの上までくるように上げる
  3. 上がりきったらスタートポジションに戻す

記事を読む:体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂(チンニング)ができない人のための練習方法

プッシュアップバーを使ったトレーニング

プッシュアップバーを使ったトレーニングは、床の上で行うより広い可動域で動作を行うことができ、上半身全体を鍛えることができます。

正しいやり方

  1. 両手でハンドルを握り、座った状態から両足を地面に平行になるまで上げる
  2. そのまま静止する

腹筋に力を入れ、腰と足の角度を直角にし、両膝はまっすぐに伸ばす

この姿勢を、可能な限り長く保ってください。最初は数秒しか静止できなくても(あるいはまったくできなくても)、徐々に静止時間を伸ばしていきましょう。

簡単に見えますが、実際に行ってみると、腹筋にかなりの負荷がかかることが分かるでしょう。握力と腕の筋力も必要になります。

関連記事:腹筋・腕・上半身の筋トレに。「パラレットバー(プッシュアップバー)」の効果とトレーニングメニュー3選

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<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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