自宅筋トレメニュー17種目！初心者におすすめ（器具あり＆なし） (5/5)
- トレーニング
- 2023年1月23日
バランスボールを使ったトレーニング
体幹強化や、ボールから落ちないよう姿勢を意識するため負荷が均等になり、筋肉のバランスを整える効果も期待できます。
やり方
バランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足を床につけましょう。
- バランスボールに仰向けで寝る
- 上半身を起こしていく
- いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
記事を読む：バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ＆体幹トレーニングメニュー
バランスボールだと転倒が怖いという人は、半円形のバランスボールBOSU（ボス）がおすすめです。立位でのトレーニングメニューも幅広く行えます。
チンニングバー（鉄棒）を使ったトレーニング
背中や上腕部の筋肉を鍛えるほか、やり方によっては全身運動にもなります。
基本のやり方
- 肘を伸ばしてぶら下がる
- まっすぐに反動を使わずに顎がバーの上までくるように上げる
- 上がりきったらスタートポジションに戻す
記事を読む：体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂（チンニング）ができない人のための練習方法
プッシュアップバーを使ったトレーニング
プッシュアップバーを使ったトレーニングは、床の上で行うより広い可動域で動作を行うことができ、上半身全体を鍛えることができます。
正しいやり方
- 両手でハンドルを握り、座った状態から両足を地面に平行になるまで上げる
- そのまま静止する
腹筋に力を入れ、腰と足の角度を直角にし、両膝はまっすぐに伸ばす
この姿勢を、可能な限り長く保ってください。最初は数秒しか静止できなくても（あるいはまったくできなくても）、徐々に静止時間を伸ばしていきましょう。
簡単に見えますが、実際に行ってみると、腹筋にかなりの負荷がかかることが分かるでしょう。握力と腕の筋力も必要になります。
関連記事：腹筋・腕・上半身の筋トレに。「パラレットバー（プッシュアップバー）」の効果とトレーニングメニュー3選
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＜Text：編集部＞
