フィットネス
2024年3月27日
自宅筋トレメニュー｜家でできるトレーニング17種目【画像＆動画つき】 (1/2)
ダイエットを成功させるためには、「運動」が必要不可欠。体を引き締めたい場合、有酸素運動のほかに「筋トレ」も行うと、さらにダイエット効果が高まります。
今回は、初心者でも簡単に行える筋トレメニューを集めてみました。自宅やマンション、アパートの部屋でもできる種目です。
筋トレの回数と強度設定
トレーニング回数を先に決めておきましょう。
一般的には15回×3セットが目安ですが、より効率よく目標を達成したい場合、目的によって回数と強度（キツさ）を決めるとよいでしょう。
- 筋力向上 3〜7回程度で限界を迎えるキツさ
- 筋肥大 8〜12回程度で限界を迎えるキツさ
- 筋持久力 13〜20回程度で限界を迎えるキツさ
筋トレの頻度、週に何回が効果的？
超回復の理論をもとに考えると、週2回がおすすめです。
超回復とは、トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムを指します。
部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK
基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日行うことができます。
全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい
毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。
たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。
モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。
筋トレ効果をきちんと得るためのルール
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことで、可動域（関節が動く範囲）が大きくなります。筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため、筋トレの負荷が高まります。
可動域を大きく使うために、筋トレ前にはウォームアップを行うのもおすすめです。
慣れてきたら負荷を加えてキツさをプラスする
ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくとされています。トレーニング5原則における「過負荷の原則」です。
▼筋トレをするときのマスト知識
筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理＆5原則とは
カラダを成長させるためには、たとえ自重トレーニングであっても負荷を増やし続ける必要があるのです。
負荷を増やすために回数を多くする人が多いようですが、効率よく負荷を高めるなら、以下の方法があります。
- ダンベルやトレーニングバンドをつける
- 速度を変える
- セット間の休憩時間を短くする
- 可動域をできるだけ大きくする
お待たせいたしました。家トレ解説に進んでいきましょう！
スクワット
- 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる
- 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
膝はつま先よりも出さず、お尻を後ろに突き出す
15回×3セット行いましょう。
鍛えられる箇所
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 腓腹筋、ヒラメ筋（ふくらはぎ）
スクワットをすると膝が痛い場合
スクワットを行うと膝が痛くなる場合、股関節から動くように意識してみましょう。
▼さらにくわしく解説
筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数
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ブルガリアンスクワット
- イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
- イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
- 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
スクワット同様、膝はつま先より前に出さない
片足ずつ15回行いましょう。両足を1セットとし、3セット繰り返します。
鍛えられる箇所
- 大臀筋、中臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 内転筋（内もも）
脚は大きく開く、前のめりにならない
足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側に効いてしまうので注意！
また、前のめりにならない、つま先は膝と同じ方向にする、膝は内側に入れないように気をつけましょう。
▼さらにくわしく解説
下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、筋肉部位、回数
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