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フィットネス
2023年11月30日
腹筋ローラーダイエットの落とし穴。効果が出る人、出にくい人 (1/2)
腹筋を割りたい、シックスパックを作りたい、お腹痩せをしたい人にとって、腹筋ローラー（アブローラー）は、自宅にあると便利なトレーニング器具の代表格。筋トレ初心者や女性でも扱いやすく、価格が安いことも魅力のひとつです。正しい方法で行えば、しっかりとした効果が望めます。
腹筋ローラーでお腹痩せはできるのか、毎日やっていいのか、どれくらいやれば成果が出るのか。トレーナーの回答をまとめていきます。
腹筋ローラーをやってもお腹瘦せできない人とは
体脂肪率が高い人
人気のあるトレーニング器具なだけに、よく「腹筋ローラーで痩せますか？」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか？」という質問を耳にします。
残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、脂肪燃焼効果は大きいわけではありません。
有酸素運動で先に脂肪を落とすと効率的
腹筋はもともとうっすら割れているのですが、脂肪が多い人は腹筋の上に脂肪が覆い被さっています。そのため、体脂肪が高い人は、腹筋ローラーでお腹を鍛える前に、まず有酸素運動で脂肪を落とすことから始めたほうが効果的でしょう。もちろん、大きな筋肉を鍛える筋トレも並行して行うとさらに有効です。
体脂肪率が以下になってからは、腹筋ローラーをはじめとした腹筋トレーニングで腹筋の厚みを増やしてあげると、いわゆるシックスパックに近づきます。
体脂肪率の目安
- 腹筋が割れて見えてくる数値（男性の場合）
体脂肪率15％以下 - シックスパックが分かる数値（男性の場合）
体脂肪率10%以下 - 腹筋が割れて見えてくる数値（女性の場合）
体脂肪率22％前後
腹筋はお腹の脂肪を減らさないと見えてこない
いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が姿を現すことはありません。
また、腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」はできません。全身の脂肪を落とすことが、結果的にお腹のぜい肉減少に繋がります。
お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないのです。
腹筋ローラーでお腹瘦せできる人とは
体脂肪率がある程度低めの人
先述の通り、体脂肪率がある程度低い人は、腹筋ローラーでお腹まわりの筋肉を鍛えると、引き締まったお腹に近づくでしょう。
まとめ
- 腹筋ローラーでお腹瘦せできる人：脂肪が少ない人
- 腹筋ローラーでお腹瘦せが難しい人：体脂肪が多い人
腹筋ローラー、どれくらいで結果が出る？
体型や体脂肪、食事状況などで個人差は大きいですが、筋トレはおおよそ3か月程度でしっかりと変化がわかると言われます。
下記写真のモデルになってくれた男性は、腹筋ローラーを使い始めて約2か月です。
最初は10回3セットから始めて、現在では15回5セットをこなしています。
週5～6日はトレーニングを行っていますが、そのうち腹筋ローラーにかける時間は10分もありません。トレーニングを始める前はぽっちゃりしていたお腹が引き締まり、腹筋が目に見えるほど割れてきました。
あこがれのシックスパックまで、もう少しです。
やはり有酸素運動も並行して行っている
注意したいのは、この男性は腹筋ローラー以外にも、ランニングや水泳などの有酸素運動をきちんと行っていることです。
シックスパックを作るには、腹筋の上にある脂肪を落としてからトレーニングで筋肉を鍛える必要があり、腹筋ローラーのみで画像のようなお腹を作るのは難しいと考えられます。
腹筋ローラーの回数と時間
腹筋ローラーは毎日行ってもOK
筋肉痛になっていなければ、腹筋ローラーは毎日行っても問題ありません。腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉なので、筋肉痛になっても回復は速いと考えられます。
ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。
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