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ダンベルの正しい選び方!何キロから買うべき?おすすめの重さは?ダンベル筋トレメニューも解説 (2/3)

ダンベルを使った筋トレメニュー:背中の筋肉を鍛える

 背中についている筋肉は複数あります。代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している「広背筋(こうはいきん)」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋(そうぼうきん)」が挙げられるでしょう。

 僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあります。広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いています。

 それぞれ違う働きを持っているため、鍛えるエクササイズも異なります。バランスのよい広い背中を作るためには、背中の筋肉は個別に鍛えていく必要があります。しかし背中は、エクササイズ中に筋肉の動きを目で見ることができません。そのため、筋肉を意識しにくいのです。

 また、背中の筋肉を鍛えるローイング動作は、腕の筋肉「上腕二頭筋」を使って動作することがほとんどです。そのため、動きをマネしているだけだと、背中の筋肉よりも腕を多く使ってしまいます。その結果、腕ばかり疲れてしまうことが起こりやすいでしょう。

 これらの理由から、背中の筋肉は鍛えにくいと言われています。

背中の筋肉はなぜ鍛えにくい?筋トレのローイング種目が難しい理由と効果的な鍛え方 より

ダンベルベントオーバーロウ

1)足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げる。体を前に倒して胸を張り、両手にダンベルを持つ。
2)肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹へダンベルを引きつけていく。上体は動かさない。
3)ゆっくりと元の姿勢に戻る。

  この動作を繰り返し行いましょう。

◆動作のポイント

 動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように注意しながら行いましょう。背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイントです。そのためにはダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージで行ってください。

\動画で動きをチェック/

ワンハンドロウ

1)フラットベンチに左手と左膝を乗せ、上体を前に倒す。背筋を伸ばし、胸を張る。
2)右手でダンベルを持つ。
3)脇腹に引きつけるように肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
4)ゆっくりと肘を伸ばし、下ろしていく。

 この動作を繰り返し行い、反対側も同じようにしましょう。

◆動作のポイント

 ベントオーバーロウの動作を片腕ずつ行う方法が、ワンハンドロウです。ワンハンドロウはカラダを支えた状態で動作するので、ベントオーバーロウに比べ動作中の姿勢を維持しやすくなります。そのため、重い負荷が使える、背中を意識しやすい、腰への負担を軽減できる点がメリットです。

 ベントオーバーロウ同様、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うようにしましょう。

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ダンベルプルオーバー

1.フラットベンチに仰向けになる。
2.腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを持つ。
3.肘をまっすぐにしたまま、ダンベルを後頭部側へ下ろす。
4.ゆっくり元の姿勢に戻る。

 この動作を繰り返し行いましょう。

◆動作のポイント

 動作中、腕がつらくなる場合は、軽く肘を曲げた状態のまま動作するようにしましょう。ダンベルは、しっかり背中がストレッチされているのを感じるところまで下ろし、可動域を大きく使ってください。

\動画で動きをチェック/

ダンベルシュラッグ

1.肩幅に足を開き、両手にダンベルを持つ。
2.腕を下ろしたまま、肩を耳に近づけるようにすくめていく。肘は曲げない。
3.ゆっくり元の姿勢に戻す。

 この動作を繰り返し行いましょう。

◆動作のポイント

 僧帽筋はとても強い筋肉です。多少の重さでは楽に行えてしまいますので、負荷を高めて行ったり、ゆっくりとした動作スピードで刺激しましょう。

\動画で動きをチェック/

ダンベルデッドリフト

1.足を腰幅に開いて立つ。つま先は正面へ。
2.両手にダンベルを持ち、カラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら下ろしていく。
3.足首まで下げたら、今度は前面に沿わせながら元の姿勢に戻る。

 この動作を繰り返し行います。

◆動作のポイント

 ダンベルを持って行うデッドリフトは、バーベルで行うのに比べて姿勢がとりやすく、動作が行いやすいでしょう。動作中はお尻を後ろに引くように意識し、つま先よりも前に膝が出ないように気をつけてください。また、動作中に背中が丸くならないように注意します。

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