腹筋ローラーと腹筋が割れた男性の画像
ギア&アクセサリー
2024年1月4日

腹筋ローラー(アブローラー)の効果はいつ頃から出る?毎日やるべき?期間の目安

腹筋ローラー(アブローラー)は、お腹を引き締めたいときや、腹筋を割りたい人におすすめの器具です。1000円台と安い値段で購入可能なので、ダンベルと並んで筋トレ初心者が手にしやすいアイテムでもあります。

この腹筋ローラー、どのくらいの期間やれば成果が感じられるのか、気になる人は多いでしょう。毎日やればいいのか、週に1~2回でもいいのか。またシックスパックに届く条件とは。

各トレーナーの意見から、腹筋ローラーのトレーニング効果を実感できる期間や目安、やり方を探ります。

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腹筋ローラーの効果とは。どこの部位に効く?

腹筋ローラーでは、おもにお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)…腹筋中央
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)…お腹の横
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)…腕の裏側
  • 広背筋(こうはいきん)…背中にある大きな筋肉
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)…背中にある筋肉

また、体幹を鍛える効果も期待できます。

腹筋ローラーはいつ頃から効果が出る?

早くて1~2か月が目安

一般的に、筋トレの効果が感じられるまでの期間は「約3か月」と言われています。

もともとの体重や体脂肪、食生活によって変化を確認できる期間は異なりますが、早くて1~2か月は必要と考えたほうがよいでしょう。

トレーニング初期段階は、現状使えていない筋肉を使えるようにする時期が、一般的に4~8週間ほどあります。その時期は、トレーニングで扱うことのできる重さなどの変化はありますが、筋肉量に変化は見られません。

実際に筋肉量に変化などが起こるのはこの後になります。

関連記事:筋トレはどのくらいやれば結果が出る?ティップネストレーナーが解説

毎日やったほうがいい?

腹筋ローラーは毎日行っても構いませんが、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2~3回のトレーニングでも十分な効果があります。

腹筋ローラートレーニングを約2か月行った場合

腹筋ローラートレーニングを約2か月行った男性のお腹

上記写真の男性は、腹筋ローラーを使い始めて約2か月です。

10回3セットから始めて、現在では15回5セットをこなしているとのこと。週5~6日でトレーニングを行っていますが、腹筋ローラーにかける時間は10分もないそう。

お腹だけ鍛えてもシックスパックは作れない

注意したいのは、この男性は、腹筋ローラー以外にも、ランニングや水泳などの有酸素運動も行っているということです。

実のところ、いくら腹筋を鍛えても、腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が見えてくることはありません。

お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたい場合は、まず体脂肪を落とす必要があります。

脂肪についての説明

男性は体脂肪率15%以下、女性の場合は22~25%くらいが目安です。

腹筋ローラーにダイエット効果はある?痩せるの?

ちなみに、腹筋ローラーに体脂肪を落とす効果は期待できるのでしょうか。

腹筋ローラーだけでは痩せない!

腹筋ローラーは腹筋を中心に鍛える筋トレです。体重減少への効果はゼロとは言いませんが、消費カロリーは有酸素運動より小さいのが現実です。

また、筋トレを行い筋肉量が増えることによる代謝アップについても、小さい筋肉である腹筋より、胸や背中、お尻といった大きい筋肉を鍛えたほうが成果は期待できるでしょう。

有酸素運動+大きな筋肉を鍛える筋トレをやろう

ダイエット目的であれば、まずは有酸素運動で脂肪を落とすことから始めましょう。そのうえで、スクワットなどの大きな筋肉を鍛えるメニューを行うとよいと考えられます。

腹筋ローラー(膝つき)の正しいやり方

ここからは、腹筋ローラーのやり方を解説していきます。

  1. 膝を床につけて、上体がブレないように固定する
  2. おへそを覗き込むイメージで、お腹を丸める
  3. 反動を使わずに、ゆっくり転がしていく

腹筋ローラーを床につける図

息を吐きながら体を伸ばして、吸いながら戻す

腹筋ローラーを前に倒す図

おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていくと腰を痛めにくい

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

横に転がしてもOK

腹筋ローラーを横方向に転がすと、脇腹の腹斜筋を鍛えることができます。

  • 膝をつき、腹筋ローラーを床に置いて掴む
  • 片側に、斜めに半円を描くように転がす
  • 左右交互に行なう

腹筋ローラーを横方向に転がす図

肘が曲がらないように、お腹と脇腹を意識する

腹筋ローラーを斜め方向に転がす図

前に行き過ぎると、膝が床から浮きやすいので注意

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

腹筋ローラーは1日何回やればいい?

まずは5~10回×3セットから

腹筋は持久性が高い遅筋繊維が多いため、「低負荷×高回数」を実施しつつ、刺激に慣れてきたら負荷(キツさ)を高めていくのがよいでしょう。

初心者はまず5回×3セットからチャレンジし、慣れてきたら10回×3セット。

膝をついて行っても効果は十分に高いので、無理に立ちコロ(膝をつけずに引き戻すやり方)は行わなくても構いません。腹筋ローラーを引き戻すのが難しい場合は、そのまま前に倒れ込みましょう。

レベル別回数とトレーニング方法は次の通りです。

初心者の場合

5回×3セット。腹筋ローラーを引き戻さず、そのまま前に倒れ込んでOK。

膝つき腹筋ローラー

腹筋ローラーを引き戻さず、そのまま前に倒れ込む

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

中級者の場合

10回×3セット。

腹筋ローラーを引き戻すところまで。またはローラーを前へ転がしたところで停止する方法もおすすめです。

ローラーを前へ転がしたところで停止する

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

上級者の場合

10~15回×3セット。

膝をつけないで行う「立ちコロ」にチャレンジしてみましょう。相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできない強度です。

立ちコロの正しいやり方

立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。

膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。腰を痛めないように注意しましょう。

立ちコロ(床に腹筋ローラーを置く) 立ちコロ(前にローラーを転がす) 立ちコロ(ローラーを引き戻す) 立ちコロ(立ち上がる)

関連記事:「腹筋ローラー(アブローラー)」トレーニングの効果とやり方、回数、負荷設定|お腹の筋肉を鍛える筋トレ

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続いて、腹筋ローラーの効果を下げる“ダメなやり方”も解説!

腹筋ローラーの効果を下げる“ダメなやり方”

NG1:背中を反らして勢いよく転がしている

姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

NG2:手首を曲げてグリップを握っている

グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷がかかっていきます。

腹筋ローラーを行うと手が痛いとき

手首への負担を最小限に抑えるため、手首が背屈(手の甲側に反る)しないよう注意し、手首をまっすぐキープして行うようにしましょう。

しかし、あまりに手首の痛みが大きい場合は、別の種目に変えることをおすすめします。

NG3:呼吸を止めて行っている

ローラーを転がすときの呼吸も大事です。基本的には押すときに息を吸い、引き戻すときに息を吐きましょう。

普段運動をやらない人が腹筋ローラーをやるとどうなる?

腹筋ローラーができない人必見! 正しいやり方や力を入れるコツなども説明しているので要チェック!

\MELOS編集部員がチャレンジ/

トレーニングが楽に感じてきたらレベルアップのチャンス!

物足りなくなってきた場合は、回数や頻度を増やす、または先述した「立ちコロ」に挑戦するとよいでしょう。10回程度で限界になるよう、負荷を調整してください。

慣れてきたにもかかわらず同じ刺激でトレーニングを続けても、効果は頭打ちになります。カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていく必要があります(過負荷の原理)。

複数のメニューを組み合わせることで負荷を高めることができます。1分、2分、8分と用意したので、自分に合った負荷を選んで挑戦してみましょう。

腹筋ローラー1分メニュー

腹筋ローラー2分メニュー

腹筋ローラー8分メニュー

<Text:編集部>