腹筋トレーニング、毎日やるべき？1日何回が効果的？トレーナーが解説 (3/3)

腹横筋を鍛えたいときのトレーニングメニュー

お腹をグッと凹ませる動きが効果的（ドローイング、プランクなど）

マシンやダンベルなどで負荷を高める

腹筋の筋力や筋肥大を求める人は、10回程度で限界になるよう、負荷を調整する必要があります。その際に効果的なのが、マシンやダンベル、トレ―ニングチューブを使ったやり方です。

マシンを使った「ケーブルクランチ」や、チンニング（懸垂）バーを使った「ハンキングレッグレイズ」などは強度が高く、かつ腰部への負担も少ないメニューです。

腰が痛みやすい人におすすめのトレーニングメニューは？

シットアップやクランチを行うと、腹筋に効く前に腰が痛くなるという人も多いようです。それらのエクササイズが腰に負担をかけるだけでなく、無理に起き上がろうとして背部の筋肉を緊張させてしまうことで、疲労によって痛みを引き起こしている場合があります。

そのような人は、「プランク」や「サイドブリッジ（サイドプランク）」のようなエクササイズを中心に行うとよいでしょう。頭からカカトまでしっかり一直線になっているか、お尻が上下していないかなど確認しましょう。

プランク：両肘を床につけ、腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす。30秒ほど姿勢をキープ！

サイドプランク：横向きになり、肘を曲げて床につく。腰を床から浮かせ、両足を伸ばしてキープ！

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［筆者プロフィール］　
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式サイト／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞