下半身を鍛えるケトルべルトレーニング3種目（デッドリフト、スクワット） (3/3)

シングルレッグ・スクワット

1.イスやベンチなど膝くらいの高さの台に片足を乗せ、前方の足は肩幅以上の位置に置く

2.両膝の角度が90度になるまで、体全体をまっすぐに下げる

3.一旦停止したのち、上半身をまっすぐに保ちながら、もとの位置に戻る。

鍛えられる部位

このエクササイズでは、おもに大腿四頭筋（太腿の前側）を鍛えます。上記２つに比べると膝を曲げる角度が大きくなるため、故障を抱えている人は注意が必要です。

片足ごとに行いますので、重量の負荷を変えることでリハビリにも活用できます。

動作のポイント

写真ではケトルベルを使っていますが、バーベルを肩に担いで負荷を増やすことも可能です。また、逆に自重だけで行うこともできます。

いずれの場合も上半身をまっすぐに保ち、両膝を90度まで曲げること。筋力強化の他に、柔軟性の向上に効果があるエクササイズです。

自宅で行う場合は“低重量・高回数”でセットを組むとよい

今回は自宅で行えるエクササイズとして紹介したため、基本的には15回5セットなど、低重量・高回数で行ってください。

もちろん、ジムで重い重量に挑戦してもOKです。

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞