
フィットネス
2025年1月21日
下半身を鍛えるケトルべルトレーニング3種目(デッドリフト、スクワット) (3/3)
シングルレッグ・スクワット
1.イスやベンチなど膝くらいの高さの台に片足を乗せ、前方の足は肩幅以上の位置に置く
2.両膝の角度が90度になるまで、体全体をまっすぐに下げる
3.一旦停止したのち、上半身をまっすぐに保ちながら、もとの位置に戻る。
鍛えられる部位
このエクササイズでは、おもに大腿四頭筋(太腿の前側)を鍛えます。上記2つに比べると膝を曲げる角度が大きくなるため、故障を抱えている人は注意が必要です。
片足ごとに行いますので、重量の負荷を変えることでリハビリにも活用できます。
動作のポイント
写真ではケトルベルを使っていますが、バーベルを肩に担いで負荷を増やすことも可能です。また、逆に自重だけで行うこともできます。
いずれの場合も上半身をまっすぐに保ち、両膝を90度まで曲げること。筋力強化の他に、柔軟性の向上に効果があるエクササイズです。
自宅で行う場合は“低重量・高回数”でセットを組むとよい
今回は自宅で行えるエクササイズとして紹介したため、基本的には15回5セットなど、低重量・高回数で行ってください。
もちろん、ジムで重い重量に挑戦してもOKです。
筆者プロフィール
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani
<Text & Photo:角谷剛>