自宅スクワットの効果をぐんと上げる方法は？メガロストレーナーが解答
ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、トレーナーにぶつける本企画。今回は「自宅でできる、自重スクワットの効果を上げる方法」について、スポーツクラブメガロスのパーソナルトレーナー阿部佳之さんが答えてくれました。
Q.自重スクワットの負荷を高めるテクニックを教えてください。
Ａ.道具ナシ、自宅でも簡単にできるものを5つご紹介します。
「スクワットは、厚生労働省も奨めるロコモ予防の最重要運動種目であるばかりでなく、日常生活動作のもっとも基本となる身体動作です。健康寿命の延長や美脚、ダイエット、ボディメイクにも欠かせないトレーニングで、老若男女を問わずぜひとも行っていただきたい国民の義務的種目です。
そんなスクワットですが、自重のみでも効果を高めるにはいくつかの方法があります。アイソメトリック（等尺性収縮）、スロートレ、機能系筋膜連鎖負荷刺激などを用いるとグッと効果が高まります」（阿部さん）
◆ストップ・モーション（静止負荷+動作）
膝が45度→90度→45度のとき、各2秒間ずつ停止しながら、ゆっくりと8～12回行います。2分の休みを挟みつつ、４回繰り返しましょう。腕は前に組んだり、伸ばしたりして負荷として活用しましょう。
・膝を下げたときの角度が「45度」のとき、2秒停止
・膝を下げたときの角度が「90度」のとき、2秒停止
・膝を上げたときの角度が「45度」のとき、2秒停止
＝8～12回行う
※2分休憩を挟み、4セット繰り返す
◆エア・チェア（静止負荷）
膝を90度に曲げた位置で30～120秒静止します。いわゆる空気椅子です。両腕は「前へ倣い」のように前へ伸ばしてバランスとります。壁に背中を預けるウォール・シットもよいでしょう。
◆ブルガリアン・スクワット（片足荷重+連鎖機能）
ランジ動作の決定版です。後ろ側の足を椅子など台に乗せ、前側の片足を中心に膝の曲げ伸ばしを行います。
軽くできる方なら4秒エキセントリック+ボトム2秒静止+4秒コンセントリックのスローな刺激へのチャレンジがオススメ。地味ですが、超ハードなトレーニングが簡単に体験できます。片足8回、2分休みを挟んで4～5セット。片手を上げたり、体幹を回旋させるなどのバリエーションもよいでしょう。
◆シシー・スクワット
手すりなどに片手で掴まり、身体をしっかりキープします。踵を上げたまま少し後ろへ倒れるようにし、膝をできるだけ深く曲げてから立ち上がります。いわゆる爪先立ちスクワットです。
大腿直筋への刺激が入ります。1セット8回、2分休みを挟んで4～5セット行いましょう。
◆ピストル・スクワット
片足を前に伸ばして、後ろ足のみで片足スクワットをします。両手は軽く広げてバランスをとります。1セット5回、15秒休みを挟んで4セット行いましょう。バランスが取りづらい人は、安定した台の上で両足で行っても構いません。
［監修者プロフィール］
阿部佳之（アベ・ヨシユキ）
MCSPパーソナル・トレーナー。本社フィットネス事業部（メガロス恵比寿ゼロプラス店）に所属。
記事協力
・スポーツクラブメガロス
・公式サイト https://www.megalos.co.jp/
＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞
