筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ (4/5)

ベンチプレストレーニングの種類。ベンチの角度やバーの持ち方で効果が変わる

大胸筋の“上部”を刺激する「インクラインベンチプレス」

ベンチの角度を斜めにして、頭側を高くした姿勢で行います。大胸筋の上部、三角筋前部に大きな刺激が入ります。

大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨から盛り上がった厚い胸板を作ることが可能です。

大胸筋の“下部”を刺激する「デクラインベンチプレス」

インクラインベンチプレスとは逆に、足側を高くした姿勢で行います。頭の方が低くなっているデクラインベンチを使います。大胸筋の下部を刺激し、大胸筋の厚みを作ることが可能です。

デクラインベンチがない場合、フラットベンチに寝た姿勢でベンチの上に両足を乗せ、腰を高く持ち上げ、カラダを斜めにして行ってもOKです。

その場合、バランスを崩さないようスミスマシンや補助者をつけましょう。

大胸筋の“外側”を刺激する「ワイドグリップベンチプレス」

バーベルを持つ手幅を広くして行います。幅よりも握りこぶし3～4個ほど広めにしましょう。通常のベンチプレスに比べ、大胸筋の外側に大きく刺激が入ります。

手幅が広いぶん、ベンチプレスよりも下ろせる位置が浅くなる場合があります。無理に下げようとすると、肩関節へのストレスが強まりケガのリスクが高まるでしょう。そのため、痛みを感じずに下ろせる位置までで止め、無理せず行ってください。

また、重量もベンチプレスよりも持ち上げられませんので、重量設定に注意しましょう。

大胸筋の“内側”を刺激する「ナローグリップベンチプレス」

手幅を狭くして行う「ナローグリップベンチプレス」では、大胸筋の内側や上腕三頭筋に刺激を与えることができます。

脇をしっかり締めるイメージで、バーベルを下ろしていくようにしましょう。

ダンベルで行うと効果は変わるのか

バーベルの代わりにダンベルを用いることで、以下の利点が挙げられます。