お尻の筋肉を鍛える筋トレ｜臀筋を鍛えるメリットと、ヒップアップトレーニング4選 (1/2)

普段、全身鏡で自分の姿を見る習慣はありますか？　鏡がなくてもお腹の出っ張りは気づけますが、鏡なしではお尻のたるみを見逃します。

大抵はお腹の出っ張りと同時に、お尻の崩れも始まっているものです。そしてお尻のたるみが始まると姿勢が崩れ、脚は短く見えてしまいます。

今回はお尻の筋肉に着目し、男女問わず引き締まった臀部を作るトレーニングとストレッチを紹介します。

お尻の筋肉とは

お尻の筋肉は総称して「臀筋群（でんきんぐん）」と呼ばれ、いくつもの筋肉で構成されています。

もっとも表面にある大きい筋肉が「大臀筋（だいでんきん）」、深部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「小臀筋（しょうでんきん）」。

そして股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」などが代表的な筋肉です。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングとストレッチ

お尻がある股関節は、さまざまな方向に動かせる関節です。前後・内外・内外へのねじりの方向です。そのため、股関節周辺には多方向に向けて筋肉がついています。

その中でも、お尻の筋肉は脚を後ろや外側の方向に動かすことをおもに担当しています。

そのため、トレーニング時は後ろや外への動きを中心に行い、ストレッチする際は前や内側への動きを中心に行うと効果的です。

ヒップリフト

ダイレクトにお尻に効くトレーニングです。寝た姿勢で簡単に行うことができます。

1. 仰向けに寝て、膝を曲げて、足裏を床につけます
2. お尻を持ち上げ、20～30秒キープします

後頭部と足裏だけで支える

3～5セット行うようにします。動画でも動きをチェックしてみましょう。

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バックキック

1. 四つん這いになります
2. 片脚を後ろに伸ばしながら上げ、ゆっくりと元に戻します

膝はお尻の高さが目安

10～20回×2～3セット行いましょう。