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お尻の筋肉を鍛えると、どんなメリットがある?ヒップアップに効果的な筋トレ&ストレッチも解説 (1/2)

 普段、全身鏡で自分の姿を見る習慣はありますか? 鏡がなくてもお腹の出っ張りは気づけますが、鏡なしではお尻のたるみを見逃します。大抵はお腹の出っ張りと同時に、お尻の崩れも始まっているものです。お尻のたるみが始まると姿勢が崩れ、脚は短く見えてしまいます。

 今回はお尻に着目し、男女問わず引き締まった体型を作るトレーニングやストレッチを紹介します。

お尻の筋肉はなぜ重要なのか

姿勢をよくし、脚を長く見せる

 お尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。

 たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出てしまうでしょう。頭が前に出たままだと前に倒れてしまうので、バランスを取るために背中は後ろへ倒れ、腹部とお尻を前に出して前後のバランスを取ろうとします。そのような姿勢ではお尻の筋肉が垂れてしまい、脚が短く見えてしまうのです。脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。

坐骨神経痛の症状を抑える

 また、坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。お尻の奥にある梨状筋(りじょうきん)という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。

 すると、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先のいずれか、もしくは複数や脚全体に、痺れ・痛み・張り・冷え・灼熱感といったようなつらい症状が出ることになるのです。特に、長時間座っている人や運動不足の人は注意が必要です。

 このように、お尻の筋肉は見た目のプロポーションに関わるだけでなく、健康にも関係する筋肉です。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングとストレッチ

 お尻がある股関節は、さまざまな方向に動かせる関節。前後・内外・内外へのねじりの方向です。そのため、股関節周辺には多方向に向けて筋肉がついています。その中でも、お尻の筋肉は脚を後ろや外側の方向に動かすことをおもに担当しています。

 そのため、トレーニング時は後ろや外への動きを中心に行い、ストレッチする際は前や内側への動きを中心に行うと効果的です。

ヒップリフト

 ダイレクトにお尻に効くトレーニングです。寝た姿勢で簡単に行うことができます。

1.仰向けに寝ます。
2.膝を曲げて、足裏を床につけます。お尻から遠い方が効果は上がります。
3.お尻を上に持ち上げ、首(後頭部)と足裏だけで支え、キープします。

 20~30秒で3~5セット行うようにします。動画でも動きをチェックしてみましょう。

バックキック

1.両膝と両手をついて四つん這いになります。
2.片脚をゆっくり後ろに伸ばしながら持ち上げ、その後に元に戻します。後ろに伸ばしたとき、膝はお尻の高さが目安です。
3.10~20回×2~3セット行います。

ファイヤーハイドラント

1.四つん這いになります。
2.膝を外側に持ち上げます。膝がお尻と同じくらいの高さになるのが目安です。
3.10~20回×2~3セット行います。

 動画でも動きをチェックしてみましょう。

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