【肩トレ】「三角筋（前部・中部・後部別）」のダンベル筋トレ (1/2)

肩の筋肉である「三角筋（さんかくきん）」を鍛えることで、メロン肩と言われる、丸くて大きな肩幅を手に入れることができます。

今回は、三角筋の前部・中部・後部を効果的に刺激するトレーニングメニューを、プロトレーナー・和田拓巳さんが解説します。

三角筋とはどこの筋肉部位？

肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついています。

三角筋は3つの部位に分けることができます。

• 前部
• 中部
• 後部

三角筋を鍛えると、上半身の見た目が大きく変わる

肩トレによって三角筋を鍛えることで、上半身の見た目を大きく変えることができます。

上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは、胸の筋肉である“大胸筋”や背中の筋肉である“広背筋”だと思っている人は多いかもしれません。

しかし、実は三角筋なのです。

三角筋は鍛えたい部位によって筋トレメニューが異なる

三角筋前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように筋肉の付着部が異なっています。そのため、それぞれ鍛えるためのエクササイズ種目が異なります。

なお、丸く大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部を全体的に鍛えます。

三角筋“前部”を鍛えるダンベルトレーニング

ここからは三角筋を鍛えるダンベル筋トレを紹介していきます。

フロントレイズ

1. ダンベルを両手に持つ
2. 手のひらを下に向けたまま、両方同時にダンベルを持ち上げる
3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

動作中は、腰を反らせないよう注意！ 腰が反ってしまう場合は、両手同時に動作をせず、左右交互に持ち上げるようにしましょう。

●動作のポイント

ダンベルを持ち上げる高さは、低くても肘の高さ、最高で目の高さが目安です。

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