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肩の筋肉を鍛えるダンベル筋トレ│「三角筋」前部・中部・後部を大きくする (3/3)

三角筋“後部”を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

 最後に、三角筋の後部を鍛えるエクササイズをご紹介します。

ベントオーバーリアレイズ

1.足を腰幅に広げ、ダンベルを両手に持つ。

2.上体をまっすぐ前傾させ、軽く膝を曲げる。

▲正面からのポーズ

▲横からのポーズ

3.上体を固定したまま、ダンベルを斜め上横へ持ち上げる。

▲正面からのポーズ

▲横からのポーズ

4.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

動作のポイント

 ダンベルを持ち上げる角度は、真横ではなく斜め前です。真横に持ち上げてしまうと背中のトレーニングになってしまうので注意しましょう。姿勢の保持が難しい場合、ベンチに座り、膝に胸をくっつけるように上体を倒したまま動作を行うとやりやすくなります。

フォームや動作の崩れに注意しながら行う

 ダンベルトレーニングはバーベルに比べて動作に自由度が高く、さまざまなバリエーションを行うことができます。その反面、フォームや動作の軌道が崩れやすくなる点に注意しましょう。

関連記事:自宅筋トレ用「ダンベル」の正しい選び方。何キロから買うべき?重さ調整できるものがいい?

\もう一度動画でおさらい/

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
公式HP公式Facebook

<Text:和田拓巳>

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