ランジ筋トレの効果とやり方。どこに効く？トレーニングのコツとは (2/2)

スクワットとランジ、どっちがいい？

どちらも効果的ですが、効く部位が異なります。

ランジはスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われる

足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。

そのぶん、動作中の姿勢を安定させるために、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。

ランジはスクワットより高重量を扱いにくい

スクワットが高重量ダンベルなどを扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。

その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。

ランジはスクワットより筋肉のバランスを整えやすい

ランジは左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。

しかし、左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。

NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみの谷本道哉先生も激推し！：効果はスクワット超え！「ランジ筋トレ」のススメ

ランジの負荷を高めるフォームの種類

バックランジ

片足を後ろへ踏み出し、その流れで股関節とひざ関節を曲げていく方法です。

1. 足を揃えて立ち、片足を大きく後ろへ出す
2. 上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻る

動画でも動きとフォームをチェックしてみましょう。

元の姿勢に戻るときも後ろ足で地面を蹴り戻す必要があるため、ベーシックなランジより刺激が大きくなります。その分だけ不安定性が強くなり、動作が難しくなるでしょう。

そのため、ランジのフォームがしっかりできてからチャレンジするとよいでしょう。

ランジで身体がぐらつく理由は？

コア（お腹まわりにあるインナーマッスル）をしっかり締めておくことです。

ランジは上下運動のため、少しでも左右に重心がずれてしまうと、一瞬にして上半身からバランスを崩してしまう原因となります。しっかりとお腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。

関連記事：ランジでカラダがぐらつく。考えられる原因と対策は？メガロストレーナーが解答

サイドランジ

足を前後に開くのではなく、横に広げた状態で行うのがサイドランジです。ベーシックなランジよりも、内ももの筋肉である内転筋群に強く刺激が入ります。

また、スポーツ時の横の動きを強化するためにも効果的です。

1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
3. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る
4. 反対側も同様に行う

つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識

サイドランジにも、その場で足を広げたまま行う方法と、一歩踏み出してから行う方法があります。まずはその場で行うフォームができてから、一歩踏み出す方法を行いましょう。

＼1本の動画で5種類のランジができる／

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳／Photo：編集部＞