ラットプルダウンマシンの使い方＆やり方｜背中を鍛える筋トレジムマシン (2/3)

ラットプルダウンの回数と重量の目安

初めてラットプルダウンを行う場合、男性は体重の3分の1程度の重量から、女性は体重の4分の1程度の重量から始めることがおすすめです。

まずは正しいフォームで行えるようになることが重要。無理をせずに軽めの重量から始めてみましょう。

軽い重量で慣れてきたら、目的に合わせて強度や回数を変えていきましょう。自分ができる限界の重量の70〜85%を目安に8〜12回で3〜4セット行うのがおすすめです。

ラットプルダウンの効果を最大化させるポイント

呼吸を意識する

ラットプルダウンを行う場合は、バーを下げる時に息を吐き、バーを上げる時に息を吸いましょう。

筋トレをする際に息を止めてしまうと余計なところに力が入ってしまい、フォームが崩れて効果が出にくくなります。

肩甲骨を寄せる

軽く胸を張った状態からバーを引くとき、肩甲骨で自分の背骨を挟むような意識で、肩甲骨を内側に寄せましょう。

正しい姿勢を維持できていないまま行うと、背中の筋肉を上手く鍛えることができません。

背中の筋トレ｜脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）を鍛えるダンベル＆自重トレーニング

まだまだある！ ラットプルダウンのトレーニングメニュー

リバースグリップ・ラットプルダウン

効果

フロントラットプルダウンに比べて腕への刺激が強くなるため、上腕の引き締めにも効果的です。また広背筋下部にも刺激が入ります。

やり方

1.肩幅より狭く逆手でバーを握る。

2.軽く胸を張った状態で身体を少し後傾させてこの姿勢をキープしたままバーをゆっくりと胸の上まで引く。

3.バーを肘が伸びきらないように意識しながら上げる。

バック・ラットプルダウン

効果

背中に幅を作ることで、逆三角形の背中を目指すことができます。

やり方

1.肩幅より広くバーを持ち、軽く胸を張った状態で顔は前を向く。

2.頭の後ろを通すように脇を締めてゆっくりとバーを下げる。

3.バーをゆっくり上げる。

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