“筋トレ停滞期”にチェックすべきポイント＆対策方法 (2/4)

3.スクワットの効果を上げるために必要な筋肉を鍛える

デッドリフトを行っていない人が臀部やハムストリングスを意識して鍛えるには、以下のような筋トレ種目が効果的です。

グルート・ブリッジ

1. 足を腰幅に広げて仰向けになる
2. 両腕を横に伸ばして手のひらも床につけ、膝から肩が一直線になるまで腰を上げる
3. 数秒間停止した後、ゆっくり元の体勢に戻る

鍛える部位：臀部
回数の目安：10～12回

ヒップ・スラスト

ベンチに肩を乗せ、バーベルを用いてグルート・ブリッジと同じ動作を行います。

鍛える部位：臀部
回数の目安：6～10回を3～5セット

ルーマニアン・デッドリフト

1. 上半身を前方に倒すと同時に、片足を後方に上げる
2. 上半身が地面と平行になったら、一旦停止してバランスをとる

鍛える部位：ハムストリングス
回数の目安：15回5セット

参照記事：「片腕・片足」で筋トレすると、どんな効果がある？