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筋トレに必要不可欠な「腹圧」、やるとこんなメリットがある (1/2)

 バーベルやダンベルなどを使った高重量スクワットを行おうとすると、姿勢が不安定になってうまく動作できないという人はいないでしょうか。姿勢が崩れる、体がぐらつく原因は、脚の筋力不足だけではないかもしれません。

 ここではスクワットの重量を増やすために必要不可欠な、「腹圧」のメリットや鍛え方について学んでみましょう。

腹圧とは

 腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって起こる腹腔の内圧のこと。内臓が納まっている部分を腹腔と呼びますが、腹腔のまわりには横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群などさまざまな筋肉があり、それらによって覆われています。それらが同時に収縮することによって腹腔の圧力が高まることを「腹圧」と呼びます。

 腹圧は、咳などの強制呼気や排尿や排便、腰椎の安定などの働きを持っています。

なぜ高重量スクワットに腹圧が必要なのか

 なぜスクワットなどで高重量を扱う際に、腹圧が必要なのか。腹圧を高めることによって体幹部が安定し、力をうまく伝達させることができるようになります。その結果、大きい力を発揮することができるようになるほか、腰部への負担を減らすことができます。

 腹圧が重要な種目はスクワットだけではありません。デッドリフトやランジなど下半身のエクササイズのほか、ショルダープレスなどの上半身のエクササイズ、ハイクリーンやスナッチなどのオリンピックリフティングにも必要です。

 また、高重量になればなるほど、腹圧が挙上重量を大きく左右します。

腹圧を高めるエクササイズ

 腹圧を高めるにはどうしたらよいのか。そのためには、腹腔のまわりにある筋肉を鍛える必要があります。その主な筋肉が、腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」です。

 ここでは、腹横筋を刺激するエクササイズを紹介します。

ドローイング

 腹横筋を鍛える有名なエクササイズがドローインです。お腹をへこませる動作を行うことで、腹横筋を刺激します。ドローインで腹横筋を刺激すると日常時での腹圧を高めることにもつながり、姿勢の安定や腰部の負担を減らすことができます。

ブレイシング

 ドローインとは逆に、お腹を膨らませる動作で腹横筋を刺激します。実際にウエイトトレーニングやスポーツ競技で力を瞬間的に発揮するときに、ドローインのようにお腹を凹ませる人はいないでしょう。逆に、お腹にグッと力を入れて腹筋を固くするはず。これがブレイシングです。

 ブレイシングを意識しながら、プランクなどの体幹トレーニングを行うとさらに効果的です。

次ページ:エクササイズ以外で腹圧を高める方法は

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