背中の筋トレ｜脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）を鍛えるダンベル＆自重トレーニング (2/2)

デッドリフト

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。

基本のフォーム

• 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
• 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
• 胸を張って背筋を伸ばす

基本の動作

1. 両足を肩幅に広げ、バーベルを順手で（上から）掴む
2. カラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
3. 同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろしていく

注意点

デッドリフトは高重量を扱うことができるエクササイズですが、いきなり重量を増やすのはオススメできません。重くなるにつれてフォームが崩れやすくなるからです。まずは軽い重量で、正しいフォームや動作を習得しましょう。

高負荷・高頻度で行わずとも効果はある

脊柱起立筋は高重量を扱うエクササイズができる一方、他の部位のトレーニングでも使われるため疲労が蓄積しやすい部分でもあります。

あまり高負荷・高頻度で行ってしまうと、腰の痛みに繋がってしまうかもしれません。

トレーニングだけでなく、ストレッチやセルフマッサージなどのケアも欠かさずに行いましょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞