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背中の筋肉「脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント (2/2)

バックエクステンション

1)うつぶせで寝て、肘を曲げ、顔の両脇に置く。
2)上体を床から浮かせ、限界まで上げたら元の姿勢に戻る。
3)この動作を繰り返し行う。

 器具を使わず簡単にできるエクササイズです。勢いよく行うと腰を痛める原因になります。また、無理に反らせるのも腰の痛みに繋がります。足をどこかにひっかけて固定したり、誰かに足を支えてもらうと、より強度が増します。

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ダイアゴナル・バックエクステンション

1)両手両脚をまっすぐ伸ばして、うつぶせで寝る。
2)対角線上の腕と脚を浮かせる。このとき、肘と膝を伸ばしたままにしておく。
3)限界まで上げたら、元の姿勢に戻る。

 勢いよく行うと腰を痛める原因にもなりますので、動作スピードをコントロールしながら脊柱起立筋を意識して行いましょう。

ハイパーエクステンション

1)ローワーバックベンチにうつ伏せで乗り、足を固定する。両手は胸の前で組む。
2)カラダが一直線になるところまで上半身を持ち上げる。
3)一直線になるところまで上げたら、元の姿勢に戻る。

 専用のベンチを使ったエクササイズです。動作はバックエクステンションと同じですが、関節可動域を大きく動かせます。また、一直線のところまでしかカラダを上げないため、腰への負担が少ないという点もメリットです。慣れてきたらバーベルプレートなどを使って加重し、負荷を高めることもできます。

脊柱起立筋は高負荷・高頻度で行うと疲労が蓄積しやすい

 脊柱起立筋は高重量を扱うエクササイズができる一方、他の部位のトレーニングでも使われるため疲労が蓄積しやすい部分でもあります。あまり高負荷・高頻度で行ってしまうと、腰の痛みに繋がってしまうかもしれません。トレーニングだけでなく、ストレッチやセルフマッサージなどのケアも欠かさずに行いましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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