ハムストリングス筋トレ｜太もも裏の筋肉を鍛えるトレーニング5選 (1/2)
- トレーニング
- 2023年1月23日
太ももの裏側を引き締めたい、太ももの筋肉を鍛えたい。そんなとき太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」の筋トレは有効ですが、同じエクササイズばかりでは刺激に慣れて、筋トレの効果が低下しやすくなります。
そのため、トレーニングが楽に感じるようになった、筋肉痛にならなくなったという“慣れ”を感じてきたあたりで、筋トレメニューを変えてみる必要があります。
ここでは太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」をターゲットに、具体的なウエイトトレーニングとストレッチをいくつか紹介します。
ハムストリングスとは
ハムストリングスは、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」の3つの筋肉で構成されています。
ハムストリングスのエクササイズを行えば3つの筋肉に刺激が入るため、筋肉別にエクササイズを行う必要はほとんどありません。
ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー
シングルレッグデッドリフト（片足ルーマニアンデッドリフト）
- 片膝を10度ほど曲げ、片足で立つ
- 上半身と足が一直線になるよう、上体を前に倒す
- 元の姿勢に戻る
背中は丸めない
片足を上げることで、お尻を後ろに突き出す動作が苦手な人や、ハムストリングスの硬い人でも取り組めます。
片足の動作は非常にバランスが悪く、転倒の危険が高まります。フォームも崩れやすく、背中が丸くなりやすいので、動作スピードをコントロールして行いましょう。
ルーマニアンデッドリフト
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに下げるようにして重りを下ろす
- 上体が床と平行になるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻る
背中を丸めず股関節を曲げる
カラダを前に倒すという意識が強いと、背中が丸くなってしまいます。カラダを前に倒すというより、お尻を後ろに突き出すような意識で行うと動作がスムーズになります。
なお、動作中はしっかり胸を張るように意識しましょう。
さらに負荷を高めるなら、ダンベルの代わりにバーベルを肩に乗せで行いましょう。「グッドモーニング」という種目です。
動作はルーマニアンデッドリフトと同じですが、ルーマニアンデッドリフトとの違いは、負荷のある位置です。
カラダを倒したとき、グッドモーニングの方が前方に負荷があるため、さらにハムストリングスへの刺激が強くなります。
その分、扱える重量はルーマニアンデッドリフトに比べて少なくなります。
