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太もも裏の筋肉「ハムストリングス」を鍛える筋トレメニュー&ストレッチ

 太ももの裏側を引き締めたい、太ももの筋肉を鍛えたい。そんなとき太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」の筋トレは有効ですが、同じエクササイズばかりでは刺激に慣れて筋トレの効果が低下してしまいます。そのため、筋肉痛にならなくなったなど、慣れを感じてきたあたりで筋トレメニューを変えてみる必要があります。

 ここでは太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」をターゲットに、具体的なウエイトトレーニングとストレッチをいくつか紹介します。

ハムストリングスとは

 ハムストリングスは、「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」の3つの筋肉で構成されています。

 ハムストリングスのエクササイズを行えば3つの筋肉に刺激が入るため、筋肉別にエクササイズを行う必要はほとんどありません。

ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー

ルーマニアンデッドリフト

  1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに下げるように意識しながら重りを下ろす。背中を丸めず股関節を曲げる。
  3. 上体が床と平行になるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。

 カラダを前に倒すという意識が強いと、背中が丸くなってしまいます。カラダを前に倒すというより、お尻を後ろに突き出すような意識で行うと動作がスムーズになります。なお、動作中はしっかり胸を張るように意識しましょう。

バーベルグッドモーニング

  1. 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを肩に乗せて持つ。
  2. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに下げるように意識しながら上体を前に倒していく。背中を丸めず股関節を曲げる。
  3. 上体が床と平行になるところくらいまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。

 動作はルーマニアンデッドリフトと同じです。ルーマニアンデッドリフトとの違いは、負荷のある位置。カラダを倒したとき、グッドモーニングの方が前方に負荷があるため、さらにハムストリングスへの刺激が強くなります。その分、扱える重量はルーマニアンデッドリフトに比べて少なくなります。

シングルレッグデッドリフト(片足ルーマニアンッドリフト)

  1. 両手でダンベルを持ち、片足で立つ。軸足の膝を10度ほど曲げる。
  2. 上半身から浮かせた足が一直線になるように意識したまま、上体を前に倒す。背中は丸めない。
  3. 限界まで下げたら、元の姿勢に戻る。

 片足で行うルーマニアンデッドリフトです。片足を上げることで、お尻を後ろに突き出す動作が苦手な人や、ハムストリングスの硬い人でも取り組めます。

 ただし、片足の動作は非常にバランスが悪く、転倒の危険が高まります。フォームも崩れやすく、背中が丸くなりやすいので、動作スピードをコントロールして正しいフォームで行いましょう。

\動画で動きをチェック/

スタンディングレッグカール

  1. まっすぐに立ち、壁などに手をつく。
  2. 片足を浮かせて股関節を動かさないようにし、浮かせた足のカカトをお尻につけるように膝を曲げていく。
  3. 限界まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 負荷が足りない場合は、チューブなどを脚にひっかけて動作すると強度が高くなります。

バランスボールレッグカール

  1. 仰向けに寝て、両カカトをバランスボールに乗せる。
  2. カカトでバランスボールを抑え、お尻を床から浮かせる。両腕は横にしてカラダを支える。
  3. カカトでボールをお尻に引き寄せるように動かす。お尻も上がるように意識。
  4. 限界まで行ったら、ゆっくりと姿勢を戻す。

 股関節を曲げないようにするのがポイントです。お尻の位置を変えないのではなく、ボールを引き寄せている最中も、肩から膝までの姿勢が一直線になるようにしましょう。意識してお尻を上げながら動作すると、ハムストリングスに強い刺激が入ります。

ダンベルやバーベルの代わりにペットボトルでも代用可

 ハムストリングスは日常生活で使われることが少なく、弱くなりやすい筋肉です。そのため、筋肉のバランスをとるためにも、筋トレ初心者や女性もしっかり強化したい部位のひとつと言えるでしょう。

 ここで紹介したエクササイズは、ジムではなく自宅でも行うことができます。ダンベルやバーベルがなければ、水を入れたペットボトルなどもおすすめです。

 

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
公式HP公式Facebook

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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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