下半身を鍛える「ブルガリアンスクワット」の正しいやり方・基本フォーム

　筋トレで人気＆定番の「スクワット」。自宅や会社など小さなスペースで手軽に行える自体重トレーニングです。また、大きな太腿の筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすくなるのも特徴。下半身を鍛えたい方、ダイエット効果を期待している方は、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。

　ただ、スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがちです。

　そこで今回、ReebokONEアンバサダーでフィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、「ブルガリアンスクワット」を解説。正しいやり方＆フォーム、効果などを動画で紹介します。うまくできないという人は、ぜひチェックしてみてください。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス
・大臀筋（だいでんきん）
・内転筋

ブルガリアンスクワットのやり方

　ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

1. イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ。
2. イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す。
3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく。
4. 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す。

　足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に効いてしまいます。

＼動画で動きをチェック／

ブルガリアンスクワットの効果を高めるポイント

☑ 背中（背筋）は曲げない
☑ 頭から腰までまっすぐになるよう意識
☑ 膝を曲げすぎない
☑ 膝はつま先より前に出さない

＼動画で動きをチェック／

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［出演・監修者プロフィール］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり） ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー

＜Text：MELOS編集部＞